Разделы сайта
Выбор редакции:
- Крейсер "красный крым" черноморского флота
- «31 спорный вопрос» русской истории: житие императора Николая II
- Лечебные свойства корня лопуха и его широкое применение в домашних условиях
- Природные ресурсы западной сибири
- Совместимость петуха и змеи в любовных отношениях и браке Он петух она змея совместимость
- Чемерица черная: прекрасная и опасная Противопоказания и побочные действия
- Чем интересна Свято-Михайло-Афонская Закубанская пустынь?
- Порционная сельдь под шубой на праздничный стол
- К чему снится шить во сне
- Примета — разбить зеркало случайно: что делать, если оно треснуло
Реклама
Массаж для уменьшения икр. Как похудеть в икрах? Полное практическое руководство |
Слишком большие икры на ногах способны расстроить любую девушку. Это не только сложности с подбором сапог, но и появление чувства неуверенности из-за негармоничного силуэта ног. Толстые, излишне мускулистые или отечные голени выглядят не очень привлекательно и могут заставить комплексовать свою обладательницу. Но не стоит переживать, ведь зная, как уменьшить икры на ногах, можно решить этот вопрос. Как быстро уменьшить икры ног?
Эффективные упражненияУ женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы. Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц. Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд. Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы. Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку - к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде. В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие. Чтобы уменьшить икры ног, можно использовать специальный комплекс упражнений:
Толстые икры: как уменьшить?Для того чтобы уменьшить икры ног и сделать их более изящными, недостаточно будет только 1-х упражнений, ведь еще надо с особым вниманием следить за своим питанием. Конечно, еще не придумали специальную диету, направленную на похудение икр ног, но при этом можно применять комплексное похудание, благодаря которому постепенно будут уменьшаться и голени. Питание должно быть сбалансированным, при этом нельзя наедаться перед сном. Также стоит отказаться от употребления слишком соленой и жирной пищи. Если же беспокоят сильные отеки, перед сном рекомендуется класть ноги на небольшую возвышенность (можно взять маленькую подушку) и продержать их в таком положении не менее 15 мин. На протяжении всего дня надо стараться периодически поднимать ноги. В этом случае не только быстро пройдут отеки, уменьшатся икры, но и почувствуется общее облегчение. Чтобы расслабить ноги после тренировки и закрепить достигнутый результат, стоит сделать легкий массаж. Благодаря такой приятной процедуре, после 1-ых занятий не так будет чувствоваться мышечная боль.
Если у вас крупные, толстые или непропорционально большие икры, знайте, что ситуацию можно исправить. Уменьшить отдельную часть тела практически невозможно, однако можно сделать икры тоньше, если сбросить вес. Упражнения укрепят мышцы в икрах. Если у вас много жира, вам может помочь похудение, но если ваши икры состоят из мышц, добиться изящных икр будет сложно. Правильное питание поможет вам стать стройнее, что может сказаться на виде икр. Кроме того, ваши икры могут становиться крупными из-за определенных привычек. Чтобы исправить ситуацию, нужно понять, что вы делаете не так. ШагиВыбор упражненийВиды кардиоупражнений
Чтобы сделать икры тоньше, выполняйте силовые упражнения. Если вашим икрам не хватает рельефа, силовые тренировки помогут вам похудеть в целом. Мышцам нужно больше калорий, чем жиру. Силовые тренировки с небольшим весом Помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес, не увеличиваясь в объемах. Если у вас и так рельефные икры, эти упражнения не помогут решить проблему. Приседайте. Используйте свой собственный вес в упражнениях. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс, согните ноги в коленях. Это упражнение поможет вам укрепить икроножные мышцы и мышцы бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переносить вес на носки, а не на пятки. Так вы будете сжигать больше калорий и меньше нагружать икры. Задержитесь в положении внизу на 2–3 секунды и выпрямитесь. Выполняйте 10–15 повторений за один подход.
Приподнимайтесь на носочках. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь рукой за стул или стол. Приподнимитесь на носочки, оторвите пятки от земли. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в икрах. Выполняйте по 20 повторений за один подход. Пинайте ногами воображаемый мяч. Станьте перед ступенькой высотой с мяч, поставьте руки на пояс и выбросьте одну ногу вперед, чтобы пальцы прикоснулись к ступеньке (или воображаемому мячу). Вторая нога должна стоять сзади на расстоянии стопы. Затем поменяйте ноги. Повторяйте движения быстро и без остановки. Вы почувствуете жжение в мышцах икр. Избегайте упражнений, которые создают большую нагрузку на икры. Если у вас мускулистые икры, нагрузка на них может сделать их еще массивнее. Откажитесь от упражнений, из-за которых в мышцах икр ощущается жжение, поскольку это говорит о большой нагрузке. Избегайте следующих упражнений: Упражнения с большой нагрузкой на икры
Правильное питание
Ешьте пищу с низким содержанием жира. Если у вас в икрах есть лишний жир и вам нужно похудеть, вы не сможете питаться так, чтобы икры худели в первую очередь, но вы можете потреблять меньше жиров, чтобы похудеть в целом. Выбирайте полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло. Ешьте больше фруктов и овощей. Благодаря рациону с большим количеством фруктов ваш организм будет получать все нужные ему витамины, минералы и клетчатку. Подойдут все фрукты и овощи, но полезнее всего будут: Замените переработанные злаки цельнозерновыми. Цельнозерновые злаки - источник клетчатки, которая помогает быстрее почувствовать насыщение. Благодаря этому вы будете есть реже. Переработанные злаки вызывают резкие колебания уровня сахара в крови, из-за чего вы будете часто чувствовать голод и усталость.
Выбирайте нежирные источники белка. Белок занимает важное место в любом рационе. Он быстрее насыщает и дает энергию. Это позволяет меньше есть и тратить больше калорий. Выбирайте нежирные источники белка вместо жирных (откажитесь от свиных ребер и жирных стейков). Ешьте больше:
Изменения в образе жизни
Нередко даже худенькие девушки жалуются на чрезмерно объемные голени. Уменьшить полные икры можно с помощью выполнения специальных упражнений. Их можно делать дома или в тренажерном зале. Главное - заниматься в высоком темпе, с большим количеством повторений. Дополнять такие тренировки желательно занятиями на кардиотренажерах. Немаловажную роль играет и растяжка. Благодаря ей сухожилия и мышцы удлиняются, в результате чего голень становится тоньше и стройнее. ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >> Причины полноты икрГолени могут иметь большой объем по нескольким причинам:
Обычно уменьшить размер икр хотят девушки. Чтобы сделать это, нужно разобраться с анатомическим строением голени. В этой области находится икроножная мышца, занимающая большую ее часть. Под ней залегает камбаловидная, которая выталкивает икроножную наверх. Уделять внимание нужно обеим мышцам, так как именно они влияют на объем голени. Как уменьшить икры?Чтобы избавиться от крупных икр, нужно уменьшить процент жира в организме с помощью кардио и укрепить мышцы тренировками. Не стоит бояться, что икры станут больше от занятий. Чаще всего полными голени выглядят из-за жировой прослойки. Многоповторный тренинг позволит уменьшить их объем и сделать более крепкими. Как быстро накачать икры дома и в тренажерном зале - эффективные упражнения Программа тренировок для залаМышцы голени работают при подъеме на носки из различных положений. Техника выполнения всех упражнений для уменьшения икр схожа. Вверх следует подниматься быстро, максимально вытягивая мышцы голени. Опускаться нужно подконтрольно, растягивая икры в нижней точке. При этом ноги должны быть прямыми, но полностью разгибать колени, блокируя сустав, нельзя. В спортзале есть специальные тренажеры для выполнения упражнений на мышцы голени. Их можно дополнить движениями со свободным весом. Важно учесть, что занятие должно проходить в достаточно высоком темпе. Отдых между подходами должен составлять 30–40 секунд. Вес следует подбирать таким образом, чтобы с ним получилось легко выполнить с высокой интенсивностью заданное число повторений. В таблице приведен комплекс упражнений для уменьшения икр в тренажерном зале.
Если в зале нет специального тренажера для подъема на носки стоя, можно выполнять аналогичное движение в тренажере Смита, поставив стопы на степ-платформу. Подъем на носки стоя в Смите
Растяжка икр стоя После тренировки стоит потянуть икры подольше, в течение 5–10 минут. Еще один способ растяжки - опереться руками о стену и поставить одну ногу назад, не отрывая стопы от пола. Растяжка икр у стены Программа тренировок для домаУбрать полные икры можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять похожие упражнения с гантелями и другим инвентарем. В качестве отягощения можно использовать даже бутылки с водой. Делая упражнения для уменьшения икр дома, следует руководствоваться теми же правилами, что и при занятиях в тренажерном зале. Программа тренировки для похудения голеней в домашних условиях приведена в таблице.
Заниматься по этим программам дома или в зале нужно 2 раза в неделю. КардиоТренировки с отягощением желательно дополнять занятиями на кардиотренажерах. Это поможет снизить процент жира в организме, в результате чего голени станут тоньше. Если нужно уменьшить икры на ногах, не стоит выполнять такие виды кардио:
Проводить кардиотренировку можно сразу после окончания силовой части. В этом случае она должна длиться 20–30 минут. Кардио в отдельные дни должно быть более длительным, так как в первые 30 минут будет сжигаться гликоген и только потом жир. И немного о секретах...История одной из наших читательниц Инги Ереминой: Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения. И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ... Инструкция Избегайте чрезмерной нагрузки на икры, для этого, прежде всего, откажитесь от высоких каблуков и неудобных платформ. Если вы любитель велосипедных кроссов, сократите поездки до двух раз в неделю не более чем по 0,5 часа. Иначе чрезмерной подкачки икр не избежать и сделать их тонкими не получится. Для устранения проблемы излишне объемных икр основной упор следует сделать на упражнения, которые способствуют тренировке и подтягиванию икроножных мышц. Включите в свою тренировочную программу несложные упражнения из калланетики - специальной на растяжку различных частей тела. Эти простые упражнения помогут вам сделать икры тонкими, изящными и сохранят мышцы в тонусе, достаточно выполнять их 3-5 раз в день. В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Сделайте несколько приседаний, две минуты побегайте , если сможете, то на цыпочках. Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох, на выдохе сложитесь в поясе и несколько раз с усилием потянитесь руками и головой к полу. Если почувствуете дискомфорт в тянущихся мышцах или связках, медленно выдыхайте, как бы отпуская боль. Повторите это упражнение несколько раз. Встаньте прямо. Согните в колене левую ногу, перенеся вес тела на правую. Руками обхватите левой ноги и попробуйте постепенно выпрямить ее так, чтобы вывести горизонтально полу. Сначала это не получится, но со временем мышцы икры и бедра постепенно растянутся и нога начнет выпрямляться полностью. Подержите ногу в горизонтали 8-10 секунд и плавно опустите. Поменяйте ногу и сделайте то же самое на другую. После окончания упражнения стряхните напряжение с ног, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему. Встаньте в позицию балерины - на цыпочки, носки разведены пятки вместе - слегка согните колени, как бы пружиня, посемените на носочках секунд 30. Это поможет вашим мышцам на икрах стать рельефней и тоньше. Все упражнения делайте медленно, стараясь прочувствовать, как разогреваются и тянутся мышцы. Первые дни будет тяжело, но лучше сделать этот комплекс меньшее количество раз, но правильно, не торопясь. Уже спустя тренировок можно будет увидеть результат – ноги станут стройнее. Обычные тренировочные упражнения наращивают лишь мышечную , что при всей полезности все же делает лодыжки толстыми. Поэтому чтобы придать икрам рельефность и сделать их тоньше, необходимы кардионагрузки. Они же помогут согнать с этой зоны тела лишний жир, если у вас явный избыток. Одним из лучших вариантов кардиотренировки в данном случае считается степ-аэробика и ее многочисленные вариации. Тренироваться можно как с инструктором в фитнес-клубе, так и дома. Для этого нужна лишь степ-платформа. Самое простое, но эффективное упражнение бейсик-степ – поставьте правую ногу на , поднимите к ней левую, сразу же сойдите правой на пол, приставьте к ней левую. Сделав 10-15 повторов, поменяйте ведущую ногу – левой начинайте шаг на степ и левой же со степа. Это простое движение на ступеньку поможет уменьшить объемы икр. Занимаясь таким образом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, вы получите заметный эффект спустя несколько недель. Еще одно эффективное упражнение из комплекса кардиотренировок – прыжки на месте или через скакалку. Начинайте прыгать на двух , затем чередуйте правую и левую, разножку, крестиком. В целом комплекс прыжков должен занимать 10-15 минут ежедневно. Если у вас пока не хватает сил на непрерывные прыжки, прыгайте по 2-3 минуты и делайте паузу в 30 секунд, во время которой шагайте на месте, восстанавливая дыхание и сбрасывая напряжение с ног. Эти упражнения отлично подтянут икроножные мышцы и избавят их от лишнего жира. Не забывайте про растяжку. Любая кардиотренировка должна заканчиваться стрейчингом нагружаемых мышц. Это позволит им отдохнуть, быстрее восстановиться и получить плавные очертания. Для растяжки икр вы можете использовать пружинящие выпады ног. Для этого сделайте одной ногой шаг вперед, уприте руки в ягодицы, медленно согните ногу в колене и начинайте приседать. Основной вес тела приходится на икроножную и заднюю часть бедра. Держать ногу в растяжке необходимо не менее 30 секунд каждый раз. Затем поменяйте ногу. Еще одно эффективное упражнение на растяжку икр – складочка – сидя на коврике, вытяните ноги вперед, опустите корпус с ровной спиной к прямым ногам, руками тянитесь к носкам. Регулярные занятия пилатесом или йогой помогут вам сделать икры тонкими и красиво очерченными. Нагрузка на таких занятиях распределяется плавно по всему телу, формируя красивый рельеф всех групп мышц, в том числе и икроножных. Однако для достижения эффекта здесь может потребоваться больше времени. Заниматься пилатесом или йогой желательно под наблюдением инструктора, так как результат зависит от правильности выполнения упражнений. В процессе работы над своим телом очень важно следить за питанием. Чтобы сделать икры тоньше, не стремитесь сильно ограничивать калории. В питании важен баланс. Основы правильного питания – отсутствие чувства голода в течение дня (есть нужно понемногу каждые 2 часа) и ужин не позже, чем за 3 часа до сна. Прежде всего, сократите или исключите употребление жирной, сладкой, соленой пищи, негативно влияющей на вес и формы тела. Также необходимо отказаться от полуфабрикатов, алкоголя, фастфуда и любых газированных . Необходимо каждый день включать в меню белковые продукты, мясо (телятина, кролик, курица), а также блюда из творога. Готовить еду нужно на пару или отваривая, жарить в виде исключения на минимальном количестве масла, а лучше без него. На завтрак желательна овсяная каша (не быстрого приготовления). Каждый день обязательно выпивайте 1,5-2 л чистой воды. Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь? Простые правила на каждый деньНа самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться: ![]() Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой. Сжигаем лишний жир в области голениУбрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности. За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить. Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:
Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается. Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад. На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди. Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги. Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя. Слишком накаченные икры – как убрать объем?«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры. Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой. Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины. Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку. Как убрать объем, если икры накаченные?Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут. |
Читайте: |
---|
Новое
- «31 спорный вопрос» русской истории: житие императора Николая II
- Лечебные свойства корня лопуха и его широкое применение в домашних условиях
- Природные ресурсы западной сибири
- Совместимость петуха и змеи в любовных отношениях и браке Он петух она змея совместимость
- Чемерица черная: прекрасная и опасная Противопоказания и побочные действия
- Чем интересна Свято-Михайло-Афонская Закубанская пустынь?
- Порционная сельдь под шубой на праздничный стол
- К чему снится шить во сне
- Примета — разбить зеркало случайно: что делать, если оно треснуло
- Самостоятельные заговоры на удачу и деньги