Разделы сайта
Выбор редакции:
- Крейсер "красный крым" черноморского флота
- «31 спорный вопрос» русской истории: житие императора Николая II
- Лечебные свойства корня лопуха и его широкое применение в домашних условиях
- Природные ресурсы западной сибири
- Совместимость петуха и змеи в любовных отношениях и браке Он петух она змея совместимость
- Чемерица черная: прекрасная и опасная Противопоказания и побочные действия
- Чем интересна Свято-Михайло-Афонская Закубанская пустынь?
- Порционная сельдь под шубой на праздничный стол
- К чему снится шить во сне
- Примета — разбить зеркало случайно: что делать, если оно треснуло
Реклама
Как научиться садиться на шпагат упражнения. Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат |
Почему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца. Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин. Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели. Прежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:
Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями. Упражнения для продольного шпагатаОдин из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.
Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног. Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда. К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, в видео сюжете. Правила подготовки к поперечному шпагатуМечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.
Подробнее о том, в видео сюжете. Комплексная также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними. Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:
Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих. Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности. В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно. Что такое шпагат?Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине. Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение. Правильный шпагат для начинающих и опытныхКогда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?» Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения. Вот как выглядит неправильный продольный шпагатНе ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню. Вот так выглядит правильный продольный шпагатОбратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей. Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат. Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону. Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении. Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий. Как выглядит правильный поперечный шпагат?Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий. Вот так выглядит поперечный шпагат. Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость. Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все. Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил. Правила шпагатаА теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете. Как быстро Вы сядете на шпагат?Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках. Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением! Сколько надо тренироваться?Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут. Какие упражнения делать?Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических). Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата. Как долго тянуть мышцы?Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты. Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу. Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм. Ещё о шпагатеЛюди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость. Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц. Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами. Полезная информацияВместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление. Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.
Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку. Пошаговое видео обучение
Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий. Базовые упражнения на растяжкуЕсли решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус. Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.
Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки. Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы. Видео уроки
Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной. 8 шагов к идеальному шпагатуШпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк. Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.
Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться. Видео советы
Научитесь садиться на шпагат в два простых шага. Красивый шпагат приводит в восторг. Это заставляет задуматься: что же нужно, чтобы достичь такого рода спортивного телосложения? Ответ: много гибкости в ваших бедрах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, вместе с некоторой практикой. Следуя двум шагам, как сесть на шпагат по нашей программе, вы тоже сможете сделать это впечатляющее упражнение.
Как сесть на шпагатВажные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости. Часть первая: ГибкостьРастяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже. Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.
Выпад для растяжкиСтаньте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!) Растягивание ногиЛежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Растяжка стояИмитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)
Часть вторая: ШпагатПосле того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз. Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.
Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат! По материалам: http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split Для тех, кто предпочитает практику теории, мы подготовили видео с упражнениями для растяжки. В ролике представлено несколько упражнений, которые можно выполнять:
А теперь поговорим о том, зачем вообще садиться на продольный шпагат. Зачем садиться на продольный шпагатЕсть несколько причин, по которым продольный шпагат - это не просто повод покрасоваться своей гибкостью. Увеличение эластичности мышц снижает риск травмС возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы. Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными. Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, . Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергииStretching and injury prevention: an obscure relationship. . Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы. Растяжка улучшает кровообращениеВ ходе проведённого исследованияInfluence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным. После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанкуТретья причина сесть на продольный шпагат - растяжка подвздошно-поясничной мышцы. У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой - гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд. Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом. Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагатБольшинство учёных соглашаются, что 10–30 секунд - идеальное времяCurrent concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation . удержания статической позы для развития гибкости. В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты - именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине. С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе - гелеобразной матрице соединительной ткани - успевают произойти необходимые изменения. Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности. Если можете просидеть в позе две минуты - отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода. Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день, как после тренировки, так и отдельно от неё. Если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы. Даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и даже индивидуальная архитектура мышц. Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете сесть на кривой шпагат. Как отличить кривой шпагат и чем он опасенКривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты. Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону) Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце. Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава. Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд) Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро задней ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с , это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице. Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд. Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии. Растяжка прямой мышцы бедра Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой. Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат. |
Читайте: |
---|
Новое
- «31 спорный вопрос» русской истории: житие императора Николая II
- Лечебные свойства корня лопуха и его широкое применение в домашних условиях
- Природные ресурсы западной сибири
- Совместимость петуха и змеи в любовных отношениях и браке Он петух она змея совместимость
- Чемерица черная: прекрасная и опасная Противопоказания и побочные действия
- Чем интересна Свято-Михайло-Афонская Закубанская пустынь?
- Порционная сельдь под шубой на праздничный стол
- К чему снится шить во сне
- Примета — разбить зеркало случайно: что делать, если оно треснуло
- Самостоятельные заговоры на удачу и деньги