Недавно Артуру Арону пришло электронное письмо: редактор ведущего научного журнала сообщал, что готов опубликовать статью, которую Арон написал в соавторстве с женой, Элейн. Она мало верила в успех затеи, поэтому новость должна была стать для нее сюрпризом.

Он мог позвонить и рассказать все по телефону. Но вспомнил, что недавно прочитал в исследовании, как важно праздновать успех партнера, и решил поступить по-другому. Он распечатал письмо в виде плаката, повесил на входную дверь и стал ждать прихода жены.

Исследования Арона по укреплению близости произвели революцию в научной сфере

Не каждый муж поступил бы так же. Но Арон - исследователь в сфере отношений и один из авторов «36 вопросов, чтобы влюбиться» - знает, что делает. В 73 года он продолжает искать новые научные открытия, которые он мог бы применить в жизни. Вот что говорит исследователь: «Когда я получаю результаты своих или чужих исследований, которые могут пойти на пользу отношениям, я тут же испытываю их в жизни. Я говорю жене: «Давай попробуем?» Мы пробуем и почти всегда получаем прекрасный результат».

Однако в годы молодости было мало исследований, которые могли подсказать стратегии для укрепления отношений. Отчасти поэтому он и обратил научный интерес на тему любви. Эта сфера казалась ему многообещающей и в то же время мало изученной. Исследования по укреплению близости не просто произвели революцию в научной сфере, они изменили его жизнь.

Как стать ближе

У Артура Арона нет бизнеса в сфере знакомств или подбора пары, однако на нем лежит ответственность за создание как минимум одной семьи.

«36 вопросов» проводят двух людей через диалог, который становится очень глубоким и близким. Беседа начинается с вопросов вроде «Хотел бы ты стать знаменитым?» или «Чью смерть тебе было бы тяжелее всего пережить?». В ходе эксперимента через 45 минут такой беседы ранее незнакомые студенты становились ближе, чем 30% реально встречающихся студенческих пар.

Эти вопросы могут взять на вооружение влюбленные, которые хотят укрепить близость в отношениях. Кроме того, их можно использовать не только с романтическими партнерами, но и с друзьями или родными.

В первоначальной версии эксперимента Арон и его коллеги тестировали набор более сильнодействующих вопросов, которые должны были создать романтическую искру. Эта версия так хорошо сработала, что два ассистента, которых наняли для эксперимента, действительно влюбились друг в друга и поженились.

Семья Арона до сих пор использует эти вопросы, чтобы наладить контакт между собой или с другими людьми. На одной из конференций Арон услышал об эксперименте, в котором две пары на двойном свидании использовали «36 вопросов». В результате, участники эксперимента углубили близость как внутри пар, так и между ними. Арон не стал долго раздумывать и тут же воспроизвел эксперимент в жизни, когда они с женой отправились на ужин с другой парой, которую знали не очень близко.

Как победить скуку

Глубокие разговоры не единственный путь к более крепким отношениям. Иногда нужна встряска. Однажды вечером Арон с женой ехали из театра, и его внимание привлекла вывеска. Он повернулся к жене и сказал: «Мы сто лет не были в баре! Давай сходим?»

Арон прекрасно знает, как важно делать вместе что-то новое и захватывающее. Его исследование доказало, что новые совместные виды деятельности повышают удовлетворенность в отношениях. В эксперименте пары выполняли замысловатое гимнастическое упражнение: пытались пересечь комнату со связанными лодыжками и запястьями. Исследователи выяснили, что после такого упражнения партнеры испытывали меньше скуки в отношениях и характеризовали союз как более страстный.

Победить скуку легко и другими способами за пределами лаборатории. В этом году семья Арона отправилась в поход по Японии. Они перемещались пешком между населенными пунктами, делая перерывы для пикников. Такие путешествия - одно из любимых времяпрепровождений пары, меняются только места: от Италии до Новой Зеландии. Также они пытались писать портреты друг друга, посещали скачки, сплавлялись по реке Колорадо в Большом каньоне. Сейчас они думают о том, чтобы записаться на курсы комедийного мастерства.

Риск и отсутствие гарантий - тот компонент, который превращает дела в захватывающие

Поскольку оба партнера - ученые, периодически им выпадает возможность поработать вместе в рамках проекта. Как комментирует Арон: «Вы проводите исследование, потом смотрите на данные и анализируете. Вы никогда заранее не знаете, что из этого выйдет. Иногда результаты разочаровывают, но когда все получается, вы испытываете потрясающее чувства и вместе празднуете успех».

Похоже, риск и отсутствие гарантий - тот компонент, который превращает дела в захватывающие. Например, несмотря на морскую болезнь, Арон согласился отправиться с женой на морскую прогулку для наблюдения за китами. Предварительно он выпил лекарство, прописанное врачом, но это не спасло от тошноты. Тем не менее он не жалеет о том опыте: «Элейн все время меня поддерживала. Так что на самом деле это было мило».

Не у всех пар есть средства для дорогостоящих занятий. Но, как показывает пример Арона с баром, совсем не обязательно тратить много денег. Главное, нарушить привычный уклад и вместе отправиться навстречу приключениям.

Те, кто хорошо знаком с регулярными физическими занятиями, знают, что некоторые мышцы лучше других реагируют на определенные упражнения. Обычно участки тела, где накапливается меньше жира, быстрее становятся упругими. В отличие от таких проблемных частей, как живот, бедра, внутренняя поверхность бедер, которые остаются дряблыми.

Pressmaster / Shutterstock.com

Упражнения, которым стоит уделить внимание

Если вы поставили цель подтянуть и укрепить внутреннюю часть бедра, предлагаем 5 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать это. Каждое из них выполняйте от 15 до 20 повторений ежедневно.

1. Выпад в бок

Встаньте прямо, руки на бедрах. Шагните в сторону и присядьте на одну ногу. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед.

Dean Drobot / Shutterstock.com

2. Выпад с приседанием

Поставьте ноги на ширине плеч. Скрестите левую ногу позади правой и присядьте. Вернитесь в исходное положение. Смените положение ног и повторите выпад с приседанием.
Undrey / Shutterstock.com

3. Присед плие

Этот вид приседания лучше всего подходит для укрепления внутренней части бедра. Встаньте с широко расставленными ногами, пальцы ног должны быть направлены наружу под углом в 45 градусов. Приседая, обратите внимание на колени, которые также должны смотреть наружу, в том же направлении, что и пальцы.

4. Разведение ног в положении лежа

Лягте на спину, поднимите ноги вверх. Руки вытянуты по сторонам тела, упираются в пол для сохранения равновесия. Опускайте одну ногу в сторону, как можно медленнее, затем поднимите ее в исходную позицию. Повторите то же самое с другой ногой.

Fitness Blender / YouTube

5. Удержание мяча

Лягте на спину, согните колени, поместив между ними небольшой мячик для фитнеса. Поднимайте таз вверх, сосредоточив внимание на удержании мяча. Это упражнение подтягивает ягодицы и укрепляет внутренние мышцы бедра.

Critical Bench Compound / YouTube

Если вы новичок в фитнесе, не используйте никаких утяжелений на первых порах. Но, когда вы почувствуете, что ваше тело привыкло к упражнениям, возьмите гантель для достижения большего эффекта. Поработайте с дополнительным весом и количеством повторений, а также количеством подходов в круговом режиме, доведя до 5 кругов за тренировку, чтобы накачать мышцы и придать им желаемую форму.

Независимо от того, выполняете ли вы эти упражнения как сет или включаете их в свою обычную фитнес-тренировку, они дадут результат только в том случае, если вы будете последовательны и трудолюбивы.

Africa Studio / Shutterstock.com

Как избавиться от жирового депо внутренней части бедра

Трудно получить результат, сосредоточив внимание на потере веса лишь в одном месте. Самая лучшая идея - это сочетать аэробную и анаэробную нагрузку. Анаэробный режим включает в себя интенсивные тренировки, или интервальные тренировки, или работу с весами и направлен на тонизирование мышц и сжигание калорий. Имеет смысл работать и на больших группах мышц, таких как ноги, спина и грудь, чтобы ваше тело работало на сжигание калорий.

Чем активнее мышца задействована, тем заметнее она увеличивается в объеме. Следовательно, ей требуется больше энергии, которую можно взять из отложенного жира.

Syda Productions / Shutterstock.com

Анаэробный режим включает в себя кардиотренировку, такую ​​как плавание, бег трусцой, езда на велосипеде или любое другое активное времяпровождение. Объединение этих двух видов нагрузок поможет вам значительно улучшить результаты.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock.com

Питание - это 80% успеха, и без здорового рациона невозможно избавиться от лишнего жира. Помните: все дело в калориях, которые вы потребляете вовнутрь и расходуете вовне. Чтобы добиться значительной потери веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Однако важно и качество пищевых продуктов.

ARTFULLY PHOTOGRAPHER / Shutterstock.com

Что следует исключить: продукты с высоким содержанием сахара и высоким гликемическим индексом, газированные напитки, переработанные пищевые продукты, насыщенные жиры, трансжиры.

puhhha / Shutterstock.com

Употребляя свежую и натуральную пищу, вы обеспечиваете свое тело необходимым питанием, что очень полезно для вашего здоровья.

Не зацикливайтесь только на одной части тела!

Бездумное следование стандартам красоты может привести к нездоровой потере веса, что нанесет вред вашему здоровью. Как уже упоминалось выше, недостаточно сфокусироваться только на упражнениях для внутренней части бедра. Настоятельно рекомендуется выполнять физические упражнения на различные группы мышц и изменить привычки в еде. Кроме того, сделав тренировки приятной повседневной привычкой, вы станете стройнее и здоровее.

Майк Бикл

Молитвы об укреплении внутреннего человека

F-E-L-L-O-W-S-H-I-P

T - R - U - S - T

A - R - K

Глава 1

Развивая молитвенную жизнь

Наивысшее призвание человека - это общение с Богом. Оно (общение) происходит в нашем внутреннем естестве, которое представляет собой дух и душу, состоящую из разума, эмоций и воли. Это и есть «место» встречи с Богом. Следовательно, наш внутренний человек намного важнее физического.

Как ни странно это прозвучит, но очень важно фокусировать молитвы на своем внутреннем человеке, прося Дух Святой укрепить нас изнутри, в нашем сердце.

Эта сила Духа жизненно важна для наших сердец. Она поможет нам преодолевать искушения и трудности, жить в святости, победе и полноте Божьих благословений.

Просите и дано будет вам

Не все обетования в Библии нам гарантированы. Они являются лишь приглашением к тому, чтобы мы приняли их путем непосредственного участия. Одним из проявлений такого участия являются наши молитвы об исполнении этих обетований.

Для сего преклоняю колени мои пред Отцом Господа нашего Иисуса Христа,

от Которого именуется всякое отечество на небесах и на земле, да даст вам, по богатству славы Своей, крепко утвердиться Духом Его во внутреннем человеке. (Еф. 3:14-16)

В Ефесянам 3:16 Павел просит Господа укрепить верующих Ефеса в их внутреннем человеке. Понять важность этой молитвы для нас жизненно необходимо. Бог очень хочет дать нам эту внутреннюю силу, но Он ждет, чтобы мы просили Его об этом.

По-библейски верно молиться и просить о внешних вещах, таких как наше здоровье, финансы, или жизненные обстоятельства; о служении, о пробуждении церкви, о спасении людей и т.д. Однако, многие люди никогда не просят Бога укрепить их внутреннюю жизнь.

Ты принимаешь витамины?

Как физическая сила, так и внутренняя жизнь могут укрепляться или ослабевать. Это можно сравнить с приёмом витаминов. Я принимаю витамины многие годы, но не было определенного дня, когда я вдруг ощутил себя сильным. Если мы регулярно принимаем нужные нам витамины, они укрепляют нас постепенно. То же самое происходит с нашим духовным человеком.

Мы не всегда можем различить момент, когда Дух укрепляет нас, потому что это происходит в небольших «дозах». Но мы должны просить об этом неотступно. Святой Дух будет высвобождать Свою силу мало-помалу, и со временем мы обнаружим в себе внутреннюю крепость.

Два принципа

Молитвенная жизнь - это не просто искренне любить Иисуса. Мы призваны к общению с Ним. Не секрет, что для развития любых близких взаимоотношений необходимо постоянное близкое общение. Так и для близости с Богом важно целенаправленно развивать общение с Ним. А это общение возникает во время регулярной молитвы.

Я учу о молитве более 30-ти лет и заметил, что люди, которые много молятся, - это те люди, которые усвоили два принципа : когда и как. То есть, они выделили определенное время дня для молитвы и составили молитвенный план, благодаря которому их молитвы стали более эффективными.

Когда:

В наш распорядок дня должна быть включена молитва в определенное нами время. Без этого, даже искренне понимая важность молитвы, мы рискуем так и не развить полноценную молитвенную жизнь.

Кончено, мы не сумеем придерживаться этого распорядка всегда на сто процентов, как и не всегда будем точно следовать своему плану. Однако, включая молитву в свой ежедневный распорядок, мы существенно разовьем молитвенную жизнь и, соответственно, близость с Богом.

Я верю, что многие из нас будут молиться в десять раз больше в течение последующего года, если будут учитывать эти два принципа - отведение времени для молитвы и использование молитвенного плана.

Часто я хочу молиться, но мой разум опустошен. Мне необходим некий толчок, который поможет сфокусироваться на молитве и приведет в Божье присутствие. Для этого я использую молитвенный план, и по достоинству оценил его помощь.

1) внутренний человек

2) наши обстоятельства

3) наше служение.

Никогда не поздно составить подобный план. Мне было 18 лет, когда я это сделал впервые. Благодаря этому я пережил в молитве особую благодать и должен признать, что в противном случае молился бы гораздо меньше. С тех пор я все еще прибегаю к планированию своей ежедневной молитвенной жизни.

Конечно, это не означает, что нужно молиться только согласно молитвенному плану. Честно говоря, я не часто дохожу в молитве до последнего пункта, потому что Дух Святой, приходя в молитву, наполняет меня своим присутствием и уже дальше направляет ее Сам.

Пояснение к молитвам

В этой брошюре я расскажу вам о двух молитвенных планах, при помощи которых я молюсь уже многие годы. Первый план молитвы состоит из 10 -ти пунктов и направлен на укрепление внутреннего человека . Второй план предлагает 5 небольших пунктов, для помощи в общении со Святым Духом .

В дополнении я делюсь с вами 3 -мя молитвенными принципами, которые я использую для общения с Иисусом , размышляя над Его Именами и характеристиками из Книги Откровения.

Приведенные по каждому пункту молитвы являются образцами и подкреплены местами Писания, которые помогут вам в личной молитве.

* Для удобства запоминания пунктов последующих трех молитвенных планов Майк Бикль применил английские слова - акронимы: Fellowship (Общение), Trust (Доверие) и Ark (Ковчег). Это означает, что каждая буква на английском языке, соответствует первой букве каждого подзаголовка и служит для удобства запоминания пунктов молитвы. В переводе на русский язык эти слова уже акронимами не являются, однако, мы решили оставить их в тексте, для удобства тех, кто знает английский язык.

* Примечание переводчика.

Глава 2

План молитвы I

FELLOWSHIP ( Общение )

FELLOWSHIP - это план молитвы об укреплении внутреннего человека.

Она покрывает десять различных сфер, основанных на обетованиях и молитвах, содержащихся в Библии. Ключевым местом Писания для данной молитвы явилась молитва Павла о верующих Ефеса, где он просит, чтобы Святой Дух укрепил их внутри . (Ефес. 3:16)

Этот молитвенный план - лишь дорожная карта, направляющая вас во время молитвы. Старайтесь молиться об изложенных ниже сферах каждый день.

При этом вы можете смело изменять последовательность пунктов и даже по желанию опускать некоторые из них.

Главное - следовать за ветром вдохновения. Можете начать с моего молитвенного плана, а потом создать свой собственный. Со временем вы научитесь молиться, молясь . Вы будете больше молиться, а ваш план - увеличиваться и изменяться в зависимости о от того, как поведет Господь.

F : F ear of God-Страх Божий

Значительно проще противостоять греху и искушениям, когда мы чувствуем хотя бы малую толику страха Божия в наших сердцах. Господь обещал, что вложит свой страх в сердца Его народа. (Иер. 32:40)

Страх Мой вложу в сердца их, чтобы они не отступали от Меня. (Иер.32:40)

Утверди сердце мое в страхе имени Твоего. (Пс 85:11)

Господа … чтите свято, и Он - страх ваш, и Он - трепет ваш! (Ис. 8:13)

Молитва

Отец, излей дух страха Божия в мою жизнь.

Наполни мое сердце откровением о Твоем Могуществе, чтобы я жил в страхе пред Тобой;

Пусть твое присутствие придет со святым трепетом, чтобы мой дух трепетал перед Твоим Славным Величием.

Объедини мое сердце с Твоим Сердцем и Словом.

Побуди меня наслаждаться чистым и трепетным страхом пред Тобой.

E : E ndurance- Выносливость

В Новом Завете слова “выносливость”, “терпение” и “настойчивость” часто взаимозаменяемые. Они говорят о способности оставаться верным Богу до конца и не сдаваться в условиях давления. Но для этого нам необходима Его сила. Просите Бога дать вам неотступность быть Ему верным. Просите выносливость во время постов. Хорошо также просить у Бога ревности (Ин2:17; Пс. 68:10)

Укрепляясь всякою силою по могуществу славы Его, во всяком терпении и великодушии с радостью. (Кол. 1:11)

Господь же да управит сердца ваши в любовь Божию и в терпение Христово.

(2 Фес. 3:5)

При сем ученики Его вспомнили, что написано: ревность по доме Твоем снедает Меня. (Ин. 2:17)

Молитва

Отец, укрепи моего внутреннего человека выносливостью , чтобы я мог исполнять

Твою волю с настойчивостью и терпением; чтобы я не сдавался, достигая больших глубин Божьих.

Направь мое сердце в долготерпение и выносливость, в которой ходил Иисус.

Произведи во мне желание и способность поститься.

Когда я прохожу трудности, даруй мне силу и крепость, чтобы я, проходя их, добивался результатов в моем посвящении Тебе и в исполнении моего призвания.

L : L ove - Любовь

Необходимо участие Святого Духа, чтобы мы могли любить так, как призывает нас Бог. Когда мы просим, чтобы любовь Божья возрастала в нас (Фил.1:9), то по сути просим Духа Святого вдохновлять нас в 4-х сферах:

Во-первых, мы просим Его, чтобы откровение Божьей любви к нам наполняло наши сердца;

Во-вторых, мы просим смягчить наши сердца для способности любить Иисуса всем сердцем;

В-третьих, мы просим помощи любить себя, видя себя так, как Бог нас видит;

В-четвёртых, мы просим, чтобы Божья любовь исполняла наши сердца любовью к людям.

Молюсь о том, чтобы любовь ваша еще более и более возрастала в познании и всяком чувстве. (Фил.1:9)

Надежда не постыжает, потому что любовь Божия излилась в сердца наши Духом Святым, данным нам. (Рим.5:5)

А вас Господь да исполнит и преисполнит любовью друг к другу и ко всем, какою мы исполнены к вам (1Фес. 3:12)

Ибо Ты устроил внутренности мои и соткал меня во чреве матери моей. Славлю Тебя, потому что я дивно устроен. Дивны дела Твои, и душа моя вполне сознает это. Не сокрыты были от Тебя кости мои, когда я созидаем был в тайне, образуем был во глубине утробы. (Пс.138:13-15)

Если бы вы были от мира, то мир любил бы свое; а как вы не от мира, но Я избрал вас от мира, потому ненавидит вас мир. (Ин.15:9)

Чтобы вы…могли постигнуть … что широта и долгота, и глубина и высота, и уразуметь превосходящую разумение любовь Христову. (Еф.3:18-19)

Молитва

Отец, излей Свою любовь на моего внутреннего человека Духом Святым, чтобы мое сердце в ответ переполнялось любовью к Тебе и другим. (Рим. 5:5).

Я молюсь о благодати любить Тебя всем сердцем, душою, разумением и силой. (Мар. 12:30)

Я прошу Тебя, вложи любовь к Иисусу в мое сердце.(Ин.17:26)

Помоги мне постичь любовь Иисуса ко мне, и пребывать в ней постоянно. (Ин. 15:9)

Позволь мне увидеть себя Твоими глазами и любить себя таким, каким Ты меня сотворил. (Пс.138: 13-15).

L : L ightofGlory - Свет славы

В день обращения Павла он увидел Иисуса в великом свете, сияющем с Неба.

(Деян. 22: 6-11). Моисей молился, чтобы увидеть Божью славу. (Исх. 33:18) После этого его лицо сияло светом славы. Как и Моисей, мы можем просить переживания Божьей славы. Иисус сказал, что Его ученики будут видеть Небо открытым и Ангелов Божьих, восходящих и нисходящих. (Ин. 1:51)

Просите Бога о сверхъестественном, включая способность видеть ангелов, переживать Его присутствие и славу в значительной силе. Просите, чтобы Господь осиял вас светом Своей славы.

Когда же я был в пути и приближался к Дамаску, около полудня вдруг осиял меня великий свет с неба. (Деян. 22:6, 11)

Моисей сказал: покажи мне славу Твою. (Исх. 33:18)

И говорит ему: истинно, истинно говорю вам: отныне будете видеть небо отверстым и Ангелов Божиих восходящих и нисходящих к Сыну Человеческому. (Ин.1:51)

И молился Елисей, и говорил: Господи! открой ему глаза… и вот, вся гора наполнена конями и колесницами огненными кругом Елисея. (4 Цар. 6:17)

Яви нам свет лица Твоего, Господи! (Пс. 4:6)

Пошли свет Твой и истину Твою; да ведут они меня и приведут на святую гору Твою и в обители Твои. (Откр. 6:16)

Пошли свет Твой и истину Твою; да ведут они меня и приведут на святую гору Твою и в обители Твои. (Пс. 42:3)

Молитва

Отец, озари мою жизнь светом Своей славы .

Пошли мне встречу со Святым Духом в виде снов, видений, посещений Ангелов, переживаний Твоего Света, Огня, Ветра. Приходи ко мне Господь так, как Ты приходил к Моисею, Исаии, Иезекиилю, Иоанну и к ученикам в день Пятидесятницы.

Позволь мне переживать сверхъестественное, видеть Твои чудеса и знамения.

(Ис. 33-34: Ис. 6; Иез.1; Деян. 2; Откр 1).

O : O neThing- Человек “одного”

Очень важно регулярно проводить время с Господом, углубляясь в Его Слово.

Иными словами, как Давид (Пс.26:4) или как Мария из Вифезды (Лук. 10:42) быть человеком “одного». Настройте свое сердце на то, чтобы стать таким человеком. Просите Господа, чтобы Он помог вам всегда держать это в поле зрения и корректировать всякий раз, когда вы перестаете стремиться только к “одному” в своей жизни. Регулярно просите Его о помощи в этом.

Одного просил я у Господа…чтобы пребывать мне в доме Господнем во все дни жизни моей, созерцать красоту Господню. (Пс. 26:4)

Одно только нужно; Мария же избрала благую часть. (Лук. 10: 42)

Только одно я делаю (англ.), забывая заднее и простираясь вперед, стремлюсь к цели, к почести вышнего звания Божия во Христе Иисусе. (Фил. 3:13-14)

Всегда видел я пред собою Господа, ибо Он одесную меня; не поколеблюсь.

(Пс. 15:8)

Молитва

Отец, я принимаю решение быть человеком “ только одного”. (Пс. 26:4).

Научи мне сидеть у Твоих ног подобно тому, как это делала Мария из Вифезды. Укрепи меня желанием постоянно проводить время с Тобой и за чтением Твоего Слова. Пусть это станет нормой моей жизни. Когда я буду терять из виду эту цель, пошли мне Твое освобождающее Слово, как Ты делал это для святых первой Церкви.(Откр. 2:4-5; 3:1-3; 3: 15-20)

W : W orthy- Быть достойным

Павел писал “Для сего и молимся всегда, … чтобы Бог соделал вас достойными звания и совершил всякое благоволение». (2 Фес.1:11) Павел подчеркнул, что он молится за них всегда об этом, ибо он понимал насколько это важно. Быть достойным Господа, - не означает заслужить у него прощение. Это означает иметь достойное хождение пред Ним в период подготовки нас к высшему призванию, т.е. когда Он “совершает всякое благоволение”. Многие так и не входят в свое высшее призвание из-за неправильного выбора на этом пути. Иисус предупреждает нас, чтобы мы молились о благодати быть достойными своего призвания, могли избежать компромиссов в конце времен и стоять в победе пред Ним. (Лук. 21:36).

Для сего и молимся всегда за вас, чтобы Бог наш соделал вас достойными звания и совершил всякое благоволение благости и дело веры в силе. (2 Фес. 1:11)

Бодрствуйте на всякое время и молитесь, да сподобитесь избежать всех сих будущих [бедствий] и предстать пред Сына Человеческого. (Лук. 21:36)

Чтобы утвердить сердца ваши непорочными во святыне пред Богом (1Фес. 3:13)

Сердце чистое сотвори во мне, Боже, и дух правый обнови внутри меня.

(Пс. 50:12)

Испытай меня, Боже, и узнай сердце мое; испытай меня и узнай помышления мои.

(Пс. 138: 23)

Завет положил я с глазами моими, чтобы не помышлять мне о девице. (Ин. 31:1)

Молитва

Отец, укрепи меня во внутреннем человеке, чтобы я ходил в вере и полном послушании, был способен, избегая все соблазны, подготовить себя для Твоего высшего призвания.

Помоги мне жить в свободе от компромиссов, чтобы я ходил беспорочным в теле, душе и духе, был достоин стоять пред Тобой.

S - S peech- Речь

Речь является очень важной сферой нашей духовной жизни. Если она будет подчинена Святому Духу, то и наш внутренний человек всецело подчиниться Ему. (Иак.3:2) Павел увещевает святых не произносить «гнилых» слов и тем самым не оскорблять Святого Духа. (Еф.4:29-30; 5:4)

Тема речи была также в молитвенном списке Давида, когда он взывал к Господу о помощи контролировать слова, выходящие из его уст до тех пор, пока они не будут угождать Господу. (Пс 18:14)

Кто не согрешает в слове, тот человек совершенный, могущий обуздать и все тело.(Иак.3:2)

Никакое гнилое слово да не исходит из уст ваших, а только доброе для назидания в вере, дабы оно доставляло благодать слушающим. 30 И не оскорбляйте Святого

Духа Божия, Которым вы запечатлены в день искупления. Также сквернословие и пустословие и смехотворство не приличны [вам], а, напротив, благодарение. (Еф.4:29-30; 5:4)

Да будут слова уст моих и помышление сердца моего благоугодны пред Тобою.

(Пс 18:14)

Положи, Господи, охрану устам моим, и огради двери уст моих (Пс. 140:3)

Я сказал: буду я наблюдать за путями моими, чтобы не согрешать мне языком моим; буду обуздывать уста мои, доколе нечестивый предо мною. (Пс. 38:2)

Молитва

Отец, поставь стражу моим устам и помоги мне говорить только те слова, которые Тебе угождают.

Освободи меня от ропота, самооправдания, злых и глупых речей.

Храни меня от слов, которые угашают Святой Дух, живущий во мне.

Я решаю в сердце своем не грешить устами , чтобы иметь непрерывное общение с Тобой.

H ; H umility - Смирение.

Иисус призвал нас научиться у Него кротости и смирению сердца. (Мат. 11:29)

Иисус хочет развить в нас эту жизненно важную черту характера, а нам, в свою очередь, необходимо просить Его послать нам откровение о ее важности. Просите Христа научить вас ходить в смирении.

Возьмите иго Мое … и научитесь от Меня, ибо Я кроток и смирен сердцем, и найдете покой душам вашим. (Мат. 11:29)

Ничего не делайте по любопрению или по тщеславию, но по смиренномудрию почитайте один другого высшим себя. Не о себе только каждый заботься, но каждый и о других. Ибо в вас должны быть те же чувствования, какие и во Христе Иисусе. (Фил. 2:3-5)

Молитва

Отец, наложи на меня Твои узы смирения .

Я склоняю свое сердце к тому, чтобы научиться у Тебя кротости и смирению, и это преобразует моё отношение к людям и обстоятельствам. Пусть это преобразует мою речь и действия.

Даруй мне мудрость, чтобы блюсти свое сердце в смирении.

I : I nsight unto Intimacy - Понимание близости .

Святой Дух желает направлять нас в истину - дать нам понимание Его воли для каждой сферы жизни через сближение с Ним . Он будет учить нас, как ходить в согласии с Его сердцем, чтобы мы наслаждались партнерством с Ним.

Он даст нам творческую мудрость в обращении с деньгами и временем; в вопросах карьеры и служения; в отношениях с людьми; в специфических вопросах, где мы хотим достичь чистоты, физического здоровья и т.п.

Дух истины… наставит вас на всякую истину … и будущее возвестит вам.

(Ин. 16:13)

Дух Святый…научит вас всему. (Ин. 14:26)

Укажи мне… пути Твои и научи меня стезям Твоим. Направь меня на истину Твою…Тайна Господня - боящимся Его (Пс. 24: 4-5, 14)

Чтобы Бог Господа нашего Иисуса Христа, Отец славы, дал вам Духа премудрости и откровения к познанию Его (Еф. 1:17)

Мы… не перестаем… просить, чтобы вы исполнялись познанием воли Его, во всякой премудрости и разумении духовном, чтобы поступали достойно Бога, во всем угождая Ему. (Кол. 1:9-10)

Чтобы вы пребыли совершенны и исполнены всем, что угодно Богу. (Кол. 4:12)

Молитва

Отец, даруй мне откровение Твоего Слова, воли и путей.

Дай мне мудрость для того, чтобы ходить в близости с Тобой в каждой сфере моей жизни, включая: мое физическое тело (спорт, диета, здоровье), финансы, распорядок дня, эмоции, обстоятельства, отношения (дома, на работе, в служении), еще не освященные сферы жизни (страхи, зависимости), мое будущее и т.д.

Дай мне знать секреты Твоего сердца. Что Ты думаешь обо мне, моих отношениях, делах, городе, стране, поколении и т.д.?

P : P eaceandJoy - Радость и мир.

В послании Филипийцам Павел говорит, что Святой Дух соблюдет наши сердце и разум в сверхъестественном мире.(Фил. 4:7) В этом месте Писания наше сердце означает наши эмоции. В сердце не должно быть зависти, отверженности или страха; в разуме не должно быть места мучению, смущению и нерешительности.

Давайте просить мира и радости в специфических сферах нашей жизни, и поверьте, мы увидим их возрастание.

Мир Божий … соблюдет сердца ваши и помышления ваши во Христе Иисусе.

(Фил. 4:7)

Бог же надежды да исполнит вас всякой радости и мира в вере, дабы вы, силою Духа Святого, обогатились надеждою. (Рим. 15:13)

Сам же Господь мира да даст вам мир всегда во всем. (2 Фес. 3:16)

Молитва

Отец, сверхъестественно укрепи мое сердце в тех сферах, где я чувствую отверженность, страх, и тревогу. Укрепи мой разум, чтобы я смог побеждать разочарование, смятение, смущение, нерешительность и т. п. Соблюди мое сердце, разум и эмоции в Твоем совершенном мире. Отец, помажь меня елеем радости, как ты помазал Иисуса .

Глава 3

План молитвы II

TRUST ( Доверие)

Мы призваны общаться со Святым Духом, сознательно развивая дружбу с Ним. (2 Кор. 13:13). Если регулярно говорить со Святым Духом как с Богом, живущим внутри нас, то хождение в Духе станет гораздо эффективнее. Он течет как река в наших сердцах. (Ин.7:38). Однако, многие верующие никогда не разговаривают со Святым Духом, тем самым пренебрегая самыми драгоценными отношениями. Когда мы говорим с Ним, Он отвечает нам. Обычно, когда говорит Дух, Он не прибегает к словам, а, скорее, посылает определенные ощущения, впечатления или оживляет эмоции так, чтобы мы чувствовали близость с Ним. Это подобно веянию тихого ветра в нашем внутреннем человеке (3 Цар. 19:11-13). Во время общения со Святым Духом очень важно никуда не спешить, внутренне успокоиться и настроиться на общение с Ним как с самым нежно любимым другом. (Пс. 130: 2). Наша душа по своей природе очень активная и тревожная (замена, чтобы избежать повторения корней: беспокойный, успокоить), поэтому иногда требуются усилия, чтобы утихомирить ее. Я прихожу в присутствие Духа, обращая все свое внимание “вовнутрь” Его. Я говорю с Ним короткими простыми фразами, медленно и мягко, с паузами. Важно при этом ожидать с “внимающим сердцем”. Во время такой молитвы хорошо тихо поклоняться на языках. Иногда я остаюсь в абсолютной тишине.

Часто я использую 5 приведенных ниже основных фраз в общении со Святым Духом. Я благодарю Его за общение со мной(1), прошу у Него Откровения (2), чтобы Он Использовал меня (3), Укреплял (4) и Учил (5). Я стараюсь делать это каждый день.

Молитва

T : T hankyou- Спасибо

Спасибо Тебе, Святой Дух, за яркое присутствие во мне. Я люблю Твое чудесное присутствие. Без Тебя я не могу делать ничего.

Я есмь лоза, а вы ветви; кто пребывает во Мне, и Я в нем, тот приносит много плода; ибо без Меня не можете делать ничего. (Ин. 12:5)

Благодать Господа нашего Иисуса Христа, и любовь Бога Отца, и общение Святого Духа со всеми вами. (2 Кор. 13:13)

R : R eleaseRevelation - Даруй откровение

Святой Дух, я прошу Тебя даровать мне откровение Божьего Сердца и Божьего Слова. Прошу, высвободи Свое откровение, когда я углубляюсь в Слово.

Открой мои духовные глаза на Истину.

Чтобы …Отец славы, дал вам Духа премудрости и откровения к познанию Его и просветил очи сердца вашего. (Еф. 1:17-18)

U : U seme - Используй меня

Святой Дух, я прошу, чтобы Твои дары и Сила проявлялись через меня для помощи людям. Я хочу быть сосудом Твоего присутствия.

Но каждому дается проявление Духа на пользу. (1Кор. 12:7)

Ревнуйте о дарах больших, и я покажу вам путь еще превосходнейший.

(1Кор 12:31)

Достигайте любви; ревнуйте о [дарах] духовных, особенно же о том, чтобы пророчествовать. (1Кор 14:1)

S : S trengthenme - Укрепи меня.

Святой Дух, высвободи Божественную силу, чтобы укрепить мой разум и эмоции. Спасибо Тебе за то, что во мне пребывает и возрастает Твоя любовь,мир,

терпение и самоконтроль .

Да даст вам, по богатству славы Своей, крепко утвердиться Духом Его во внутреннем человеке. (Еф. 3:16)

Плод же духа: любовь, радость, мир, долготерпение, благость, милосердие, вера, кротость, воздержание. (Гал.5: 22-23)

T : T eachme- Учи меня.

Святой Дух, я прошу, веди меня в каждой сфере жизни. Дай мне новые идеи, направь мои шаги и предоставь возможность для новых отношений, бизнеса и служения.

Научи меня, как жить так, чтобы угождать Тебе во всем; ходить в Твоей воле, благословении и преуспевании каждый день.

Утешитель же, Дух Святой… научит вас всему и напомнит вам все, что Я говорил вам. (Ин.14:26)

Дух истины…наставит вас на всякую истину: (Ин16:13)

Глава 4

План молитвы III

A - R - K -Ковчег

В первых 3-х главах Книги Откровения содержится 30 характеристик Иисуса. В Писании нет больше глав, где бы Иисус был описан так всесторонне и многообразно, как здесь. Христос открывается нам через описание Себя и Своих Имен. Размышляя над этими характеристиками Иисуса, мы можем развивать близкие отношения с Ним.

Практика показывает, что просто изучать эти места Писания не достаточно - необходимо говорить с Иисусом во время чтения. Наиболее эффективное изучение Библии происходит тогда, когда мы ведем диалог со Святым Духом. Таким образом, Дух открывает нам глубже характер Господа. Но чтобы удержать Истину, которую открывает нам Дух, также необходимо записывать свои мысли во время этого диалога.

Ковчег (Ark) в Библии символизирует место Господнего присутствия (Ковчег Завета) и место безопасности от потопа - (Ноев ковчег). Встречаясь с Иисусом во время размышлений над этими 30-ю характеристиками, мы сможем прибывать как в ковчеге Его присутствия, так и в ковчеге Его безопасности.

“Имя Господа - крепкая башня: убегает в нее праведник - и безопасен”. (Пр.18:11).

Как мы можем найти безопасность в Его Имени? Один из практических путей - в укреплении нашего духа. Если дух будет сильным, мы сохраним мир в сердце и предпримем верные действия во время шторма.

Пример молитвы “ ARK ”

От Иисуса Христа, Который есть свидетель верный, первенец из мертвых. (Откр 1:5).

Иисус как верный свидетель:

A : Agreement - Согласие

Прежде всего, мы соглашаемся с тем, что Писание говорит об Иисусе.

Мы выражаем наше согласие, просто говоря Иисусу с любовью и благодарностью, что Он Верный Свидетель. Ангелы у престола Божия день и ночь взывают: “ Ты Достоин, Ты Свят!” Они говорят о том, кто есть Бог с почтением и благоговением.

Таким образом, продолжая молиться, мы соглашаемся с каждой отдельной характеристикой Иисуса. В результате этот метод молитвы окажет динамичное влияние на наше сердце - оно станет сильнее и в то же время восприимчивее к Святому Духу.

Пример молитвы

Иисус, ты верный свидетель истины. Ты есть Истина. Я благодарю Тебя за то, что Ты всегда говоришь истину. Я доверяю Твоему Слову, зная, что если Ты что-то пообещал, то обязательно это исполнишь. Ты совершил то, что стоило Тебе репутации и жизни. Спасибо Тебе за то, что Ты верный свидетель.

R : Revelation - Откровение

Например: мы просим Святой Дух, чтобы Он открыл нам Иисуса как верного свидетеля.

Пример молитвы

Иисус, открой мне Себя как верного свидетеля.

K : Keep the Prophecy - Исполнение пророчества

На завершающей стадии мы должны подкрепить свои молитвы действиями, просить, чтобы Дух помог нам исполнить пророчества. “Блажен соблюдающий слова пророчества книги сей”. (Откр. 22:7)

Исполнение пророчеств имеет непосредственное отношение к соблюдению заповедей и осуществлению Божьих планов, которые содержатся в самой Книге Откровения.

Мы можем исполнить пророчества 3-мя способами:

1. Поступая согласно заповедям Иисуса, живя в любви и святости.

2. Провозглашая послание Иисуса.

3. Молясь, чтобы сила Иисуса принесла пробуждение в жизнь святых.

Следовательно, мы провозглашаем нашу готовность быть верными свидетелями истины, чего бы нам это ни стоило, и просим Святой Дух помочь нам поступать достойно этого призвания.

Пример молитвы

Я решаю говорить истину, чего бы это мне ни стоило. Дух Святой, помоги мне стоять за истину, которая не популярна.

Другой пример молитвы “ ARK ”

От Иисуса Христа, Который есть свидетель верный, первенец из мертвых (Откр.1:5).

Иисус как первенец из мертвых:

1. Согласие : Иисус, Ты первенец из мертвых. Я радуюсь о Твоем первенстве во всем.

2. Откровение : дай мне откровение о Тебе как первенце из мертвых. Дай мне познать Тебя как Того, кто имеет верховенство над всем.

3. Соблюдение пророчества : я буду служить Тебе как тому, кто имеет первенство во всем, слушаясь Тебя и привлекая других к Тебе, а не к себе. Святой Дух, помоги мне так поступать.

Вложение:

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми. опубликовано

Многие девушки, занимаясь фитнесом в клубе, или выполняя упражнения самостоятельно, рано или поздно сталкиваются с проблемой недостаточной проработки внутренней поверхности бедер. Традиционно в основной массе упражнений для ног и бедер основной упор делается на переднюю или на заднюю поверхность. Внутренняя же часть бедра если и прорабатывается, то исключительно по добавочному принципу.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра помогут вам отлично подготовиться к отпуску!

Все мы знаем, что если хочется получить безупречные ноги и бедра, необходимо прорабатывать все зоны и развивать мышцы гармонично. Сегодня мы исправим это досадное упущение и посвятим целую статью тренировке бедер изнутри, а также приведем лучшие упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Вы можете использовать весь комплекс или выбрать те упражнения, которые вам по душе.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите увеличить нагрузку – возьмите в руки гантель и приседайте с ней. В приседе вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Фитбол, изотоническое кольцо или другие аксессуары

Если вы являетесь обладателем дополнительных фитнес-тренажеров, пригодных для выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра, обязательно включайте эти занятия в свою тренировочную программу. Любое упражнение станет эффективнее, если вы будете делать его, преодолевая дополнительное сопротивление тренажера.

А теперь дам несколько полезных и проверенных на практике советов, которые помогут вам сделать тренировку более эффективной, а результат более осязаемым.

1. Соблюдайте принцип разнообразия. Чередуйте упражнения и меняйте всю программу раз в 2-3 месяца. Не позволяйте вашим мышцам привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.
2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях и технике выполнения упражнений. Если проводите тренировку дома, а не занимаетесь в фитнес клубе, не отвлекайтесь на посторонние вещи.
3. Увлекшись проработкой конкретной зоны (в нашем случае внутренней поверхности бедра), не забывайте про тренировку остальных мышц.
4. Выполняйте небольшую разминку до тренировки и растяжку после.

Всегда помните ради чего вы тренируетесь и выполняете все эти упражнения. У каждого из нас своя мотивация: кто-то хочет стать стройнее и красивее, а кто-то сильнее. И у вас ее уже достаточно, ведь иначе вы не читали бы эту статью. Помните, что ни одно желание не дается без возможности его осуществить. Приступайте к занятиям прямо сейчас! Вашего желания вполне достаточно, чтобы начать действовать и добиться результата.