Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день . Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая - неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта - но доказано, что она менее точная)

Для женщин: ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Для мужчин: ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
• Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
• Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 - 5*30 - 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически - надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат - то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача - 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин) .

Для нашей женщины - 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество "съедаемых" калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

• основной обмен;
• затраты энергии на работе;
• затраты энергии на досуге;
• энергия на усвоение пищи.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя. Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды. Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал. Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела. Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену. Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал. Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

• при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
• при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
• тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

• сон – 50;
• отдых в положении лежа – 65;
• чтение вслух – 90;
• уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
• обычная ходьба – 190;
• ходьба быстрым шагом – 300;
• бег трусцой – 360;
• бег на лыжах – 420;
• плавание – 180-400;
• гребля – 150-360;
• катание на коньках – 180-600;
• прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии. Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками. В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

• 8-часовой сон забирает 400 ккал;
• 3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
• 2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
• 3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню "вкусности"

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть? При соблюдении некоторых правил сделать фигур стройнее реально. При этом следует интенсивно заняться физическими упражнениями, урегулировать рацион, придерживаться правильного режима дня.

Снижению массы тела способствует и расчет калорийности продуктов, учет собственного веса, роста, возраста и прочих параметров.

Что подразумевается под расчетом калорий

По мнению диетологов, следует придерживаться правила – употреблять меньшее количество калорий, по сравнению с теми, которые расходуются за день. Чтобы не причинить вред здоровью сократить калорийность можно на 20 % за сутки. Для расчета нужно:

1. подсчитать возможные калории, которые употребляются за сутки (при помощи калькулятора или формул);
2. вычислить, насколько уменьшить кКал.

Если хотите узнать о рационе питания, который рекомендуют диетологи, статью

Норма в сутки

Это поверхностное вычисление, поскольку для каждого организма характерны особенности. Чтобы достичь результата, учитывайте их при подсчете.

Расчет суточной нормы калорий делается с учетом:

• насколько физически активен человек;
• возрастные значения;
• рост;
• весовые показатели;
• особенности обмена веществ.

Расчет калорийности для женского пола

Для женщин требуется меньшее количество, поскольку имеется разница в том, как протекают физиологические процессы в организмах. Активность полов также отличается.

Средним показателем считается 2000 кКал. По мере старения, организму уже не требуется такой насыщенной энергетической пищи, следовательно, пожилым дамам требуется меньше.

Женщине с лишними килограммами для похудения нужно съедать около 1800 кКал.

Однако в расчет принимается образ жизни. Если женщины мало двигаются, не занимаются спортом, то подойдут такие нормы калорийности:

• от 18 до 25 лет – 2000 калорий;
• от 26 до 45 – такое же количество;
• от 45 – 1800 кКал.

При активной жизни расчет изменяется:

• от 18 до 25 лет – 2400;
• от 26 до 45 – 2200 кКал;
• от 45 – 2000.

Сколько калорий нужно мужчинам

Для молодых людей достаточно употребление 2400 – 2600 калорий на протяжении суток. Людям постарше, в возрасте от 30 до 50 – 2200 кКал, пожилым же — не больше 2000. Это приблизительные данные без учета физической активности.

Для получения действительных показателей количества калорий необходимых для похудения мужчине, используйте простую формулу. Берется вес и умножается на 20, результатом и станет нормально употребление калорий, если не учитывать физическую активность.

При занятиях спортом к полученному числу прибавляют по 5 кКал за минуту нагрузки, если проводилась силовая тренировка, то добавляется по 10 кКал.

Главное правило, чтобы похудеть

Главное — это использование большей части энергии, чем та, которая поступила с пищей. Расчет баланса калорийности не сложен. Чтобы узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, свой весовой показатель надо умножить на 20 и уменьшить на 200 или 300. Получится объем калорий, необходимых организму для правильного похудения.

Однако эти показатели меняются, это зависит от того, насколько активно человек проводит день. Для вычисления понадобится умножить результат, на показатель активности:

• 1,5 – при ежедневных тренировках;
• 1,4 – если спорту уделяется не менее трех раз в неделю;
• 1,3 – это относится к офисным служащим;
• 1,2 – рекомендовано для тех, кто неактивен.

Даже если знаете, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, важны занятия спортом, только совмещение этих программ помогут в избавлении от излишков веса.

Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.

Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.

Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!

Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:

• 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
• 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
• при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.

Минимальная норма в день

Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.

К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.

Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье

Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан .

Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.

Примеры расчетов

Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.

Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .

Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.

И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.

За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.

Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.

Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг

А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.

Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.

Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .

Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.

Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.

Вот так все просто.

А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный калькулятор расчета калорийности рациона для похудения .

И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, смотрите в этой статье .

Запаситесь терпением и выдержкой, так как потеря веса без вреда здоровью происходит достаточно медленно. И я уверенна, что вы обязательно достигнете своей цели.

Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.
До новых встреч. Пока, пока.