После каждой тяжелой тренировки, особенно после длительного перерыва, в мышцах накапливается молочная кислота, из-за чего и возникает крепатура. Выход молочной кислоты из мышц можно ускорить или немного облегчить болевое состояние сразу же на следующий день после тренировки.

Предпосылки накопления молочной кислоты в мышцах ног и крепатура

Крепатура и накопление молочной кислоты в мышцах, в частности в мышцах ног, свидетельствует о том, что тренировки только были начаты, а сидячий образ жизни стремительно уходит в прошлое.

После первой тяжелой тренировки неподготовленный организм испытывает значительный стресс, особенно, если вводятся тяжелые физические нагрузки в спортивном зале или начинается работа с весом на тренажерах. Нередко после интенсивных кардио нагрузок, например, бега молочная кислота в ногах долго не дает приступить к повторному выполнению пробежки.

Как накапливается молочная кислота? Стоит начать с того, что мышцы человека работают при определенном объеме кислорода, который запускает организм. Тренировки блокируют поступления кислорода в мышечные волокна, из-за чего снижается кровообращение, и вследствие этого накапливается молочная кислота.

В спокойном состоянии без физических нагрузок молочная кислота также присутствует в мышцах, однако благодаря нормальному кровообращению быстро выводится, не приводя к тяжелым последствиям.

Кроме того, чем больше объем молочной кислоты в мышцах, тем ниже уровень рН, поэтому и появляются характерные болевые ощущения, жжение, стягивание в мышцах. Жжение в мышцах ног сразу же после тренировки дает сто процентный сигнал о том, что на следующий день, примерно в это же время, будет крепатура.

Возникновения крепатуры и накопления молочной кислоты в мышцах ног возможно и после длительных прогулок, пребывания на ногах или любого другого активного времяпровождения, поэтому не стоит гневить занятия спортом. К слову, вывести молочную кислоту из мышц ног очень легко.

Как вывести молочную кислоту из мышц ног?

Молочная кислота выводится из мышц ног через 3 дня после тренировок, как только восстановится кровообращение, поэтому можно подождать, наслаждаясь массажами или горячими ваннами, которые облегчают болевые ощущения. Ели времени ждать нет, 2-3 дней в запасе не найдется, можно прибегнуть к другим вариантам того, как вывести молочную кислоту из мышц ног.

Избавиться быстро от болевых ощущений можно приступив к повторной тренировке. Как бы больно не было, нужно провести, как минимум, небольшую разминку, чтобы заново прокачать мышечные волокна.

Чтобы быстро вывести молочную кислоту из мышц ног, нужно чередовать активный подход по 30-40 минут и 10-15 минутный отдых, тогда мышечные волокна не будут перенапряжены и риск появления травмы или растяжения значительно снижается.

Во время интенсивных тренировок рекомендуют пить воду. Пару глотков восстанавливает водный баланс, а вода, в свою очередь, отлично ускоряет метаболизм. Зеленый чай или ромашковый травяной сбор помогут привести метаболизм в норму и ускорить обменные процессы, благодаря чему молочная кислота быстро выводится из мышц ног.

(Пока оценок нету)

Всем привет! Очень часто многие атлеты весьма смутно представляют процессы, протекающие в мышцах, при работе с различными отягощениями. Так, например, такое понятие, как молочная кислота многими атлетами воспринимается чуть ли не как основная “зараза”, которая не дает мышцам расти. Из-за чего это происходит и так ли это на самом деле, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, все в сборе, значит, можем начинать…

Молочная кислота: введение в теорию

Думаю, Вам знакомо такое чувство, когда, хорошо потренировавшись в зале или просто нагрузив (после длительного перерыва) непривычную к работе , на следующее утро просто “ни рукой, ни ногой” не пошевелить. Ну как, было? Так вот, зачастую все негативные факторы “некантования” приписывают молочной кислоте. Так ли это, или нет, давайте разбираться.

Знакомьтесь, молочная кислота (она же в простонародье “молочка”) – прозрачная жидкость, являющаяся побочным продуктом тех физиологических процессов, которые протекают в упражняемых мышцах при их тренировке. Накопление молочной кислоты происходит вследствие тренировки атлета конкретной мышцы, причем чем больше делается повторов/подходов в упражнении, тем больше молочка “закисляет” мышцы. В целом, организм для производства энергии использует глюкозу, которая при физических нагрузках расщепляется (без участия кислорода), и конечным продуктом своего окисления имеет ион молочной кислоты – лактат. В дальнейшем ион не окисляется, и если нагрузки интенсивны, то весь лактат, накапливаясь, не успевает выводится.

Таким образом, в конце сета концентрация этого лактата достигает критической отметки, который “обжигает” болевые рецепторы и возникает характерное мышечное жжение. После отдыха уровень “молочки” падает, однако не до своей первоначальной отметки. Таким образом, чем больше и интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше молочной кислоты скапливается в его мышцах.

Примечание:

Считается, что механизм накопления молочной кислоты включается после 30 сек. работы целевой мышечной группой с отягощением.

Принято считать, что “молочка” оказывает негативное влияние на мышцы, не давая им работать на полную мощность, однако, это не так. Почти сразу после того, как Вы отложили снаряд, кровь практически мгновенно приливает к конечностям мышцы и вымывает молочную кислоту в общий кровоток, которая затем поступает в печень, снова превращаясь в глюкозу (в процессе глюконеогенеза) . Далее глюкоза вновь поступает в кровь для дальнейшего использования. Этот процесс получил название цикл Кори (см. изображение) .

Такой “круговорот” лактата суммарно повышает кислотность крови и оказывает стимулирующее (омолаживающее) воздействие на весь организм.

Примечание:

Было научно доказано, что боль – это не показатель эффективности упражнения и качественности нагрузки на мышцу.

Молочная кислота и ЗБМ

Существует такое понятие, как запаздывающая мышечная боль (ЗМБ ) – ощущение, которое всегда возникает, когда Вы даете себе непривычную физическую нагрузку (пробуете новое упражнение, увеличиваете интенсивность или продолжительность тренинга) . Механизм ЗМБ – возникновение микротравм (разрывов) в мышечных волокнах. Эти маленькие раны побуждают организм активизировать свои защитные резервы, повышается секреция гормонов, отвечающих за заживление и подавление воспаления, усиливается синтез белков. На выходе мышца прибавляет свои объемы и вес.

Тут возникает вполне резонный вопрос: …раз ЗМБ способствует мышечному росту, то должна ли она возникать после каждой тренировки? В целом, стоит сказать, что организм – это высокоадаптивная структура, которая может приспосабливаться к любым изменяющимся условиям. Поэтому не вините себя, что после 3-4 тренировки Ваши мышцы перестали болеть. Видимо, организм просто привык к нагрузке, и данное упражнение перестало воздействовать на него с первоначальной эффективностью.

Вообще, если Вы хотите добиться постоянного жжения в мышцах, не стоит практиковать одну и ту же тренировочную программу дольше 2-3 месяцев, также необходимо выполнять упражнения довольно интенсивно.

Теперь давайте разберемся с мифами (не порошок:)) по молочной кислоте. Очень часто от бодибилдеров и фитнес-спортсменов можно услышать такую фразу: молочная кислотапросто убивает мои мышцы. Так ли это? Оказывается, что она во время физических упражнений способствует выработке энергии для мышц и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Ее выработка - это вполне естественный процесс, так сказать, реакция организма на преодоление стрессовых ситуаций. Поэтому подобное заявление в корне не верно.

Конечно, у молочной кислоты есть и своя “темная” сторона. В частности, при ее выработке организмом, она распадается на анион лактата и ион водорода (который понижает pH-уровень) . Последний является кислотой в “молочке”, который мешает передавать электрически сигналы от мозга к мышцам, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Эти ионы водорода накапливаются в мышце и вызывают характерное жжение. Поэтому некоторые винят молочную кислоту в мышечной усталости, на самом же деле (как Вы теперь знаете) причина этому – накопление ионов водорода.

Лактат молочной кислоты, наоборот, весьма полезен нашему организму, ибо это “реактивное” топливо, которое предпочитают мышцы во время своих тренировок. Он также важен для обеспечения организма постоянным притоком углеводов. Если же принимать лактат в чистом виде, то он способен существенно повысить общую работоспособность и ускорить восстановительные процессы.

Таким образом, умело управляя молочной кислотой, можно легко повысить свой уровень энергии, а также предотвратить мышечную усталость.

Молочная кислота: 5 главных фактов

Чтобы воспользоваться таким мощным инструментом повышения эффективности тренировок, необходимо вооружиться соответствующими теоретическими знаниями. Так что давайте разберем 5 фактов, которые необходимо знать каждому атлету о “молочке”.

№1. Молочная кислота не вызывает мышечную боль и судороги

Неприятные болевые ощущения в мышцах на следующий день после интенсивных тренировок лишь результат повреждения и микроразрывов миофибрилл (тонких мышечных нитей) . Отмершие кусочки погибшей ткани накапливаются в мускулах и затем выводятся посредством иммунной системы. Судороги же возникают вследствие перевозбуждения нервных рецепторов мышц, которое вызвано накоплением усталости в последних.

Поэтому следует помнить, что молочная кислота (а точнее лактат) – это не моторное масло, которое остается в мышцах после тренировки, это быстрый источник топлива, который расходуется во время занятий и в ходе процесса восстановления.

№2. Образование молочной кислоты при расщеплении глюкозы

В результате этого процесса клетки производят АТФ , который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. “Молочка” образуется в результате анаэробного метаболизма – т.е. процесс происходит без доступа кислорода. Производство АТФ, связанное с лактатом – небольшое, но очень быстрое. Это делает его идеальным для удовлетворения энергетических потребностей организма, работающего с интенсивностью 60-65% от максимума.

№3. Молочная кислота может образовываться в мышцах, получающих достаточное количество кислорода

Все мы знаем, что при увеличении интенсивности упражнений, работу все больше и больше включаются белые (быстрые) мышечные волокна, которые для своего сокращения (в основном) используют углеводы. При их расщеплении мышцы начинают производить молочную кислоту. Таким образом, чем интенсивнее Вы занимаетесь (быстрее бежите, плывете, поднимаете вес) , тем больше углеводов используются в качестве топлива, и тем больше вырабатывается “молочки”.

Последнее всего-навсего означает, что скорость ее попадания в кровь выше скорости удаления, кислород же не оказывает никакого влияния на этот процесс.

№4. Выработка молочной кислоты производится при расщеплении углеводов и получении энергии

Молочной кислоты будет образовываться тем больше, чем быстрее будет происходить процесс расщепления глюкозы и гликогена. В процессе отдыха после высокообъемного тренинга с большими весами, организм (в основном) использует жиры в качестве источника топлива. Однако, чем чаще Вы тренируемся с субмаксимальными весами, тем быстрее организм переключается на “углеводные рельсы” в качестве источника топлива. В свою очередь, чем больше углеводов используется в качестве топлива, тем больше “молочки” производится организмом.

№5. Грамотно организованный тренинг позволяет ускорить процесс удаления молочной кислоты из мышц

Да, действительно, можно за счет увеличения интенсивности упражнений, достаточного количества отдыха между сетами и чередованием нагрузок добиться такого эффекта “ускорения”. Чтобы эффективно использовать молочную кислоту, необходимо в свою тренировочную программу включать упражнения, которые помогают выведению лактата из мышц. К таким упражнениям можно отнести принцип суперсетов и сетов со сбрасыванием веса. К тому же в практически любой тренировочной программе найдется пара-тройка упражнений, способствующих ускоренному “выводу молочки”.

В целом, вывод молочной кислоты усиливается в результате чередования кардионагрузок и с отягощениями. Получается, что чем больше “молочки” у Вас скопилось при выполнении упражнения, тем лучше, ибо это стимулирует организм вырабатывать ферменты, которые ускоряют ее использование в качестве топлива.

Таким образом, можно сделать вывод, что Ваша тренировочная программа должна развивать в Вас способность выводить молочную кислоту уже во время занятий. Несколько подытоживая все вышесказанное, хочется сказать, что в целом организм "любит" молочную кислоту (в частности, лактат), и я бы даже сказал, не представляет без него ни одну качественную тренировку. Оно и понятно, ведь лактат:

• представляет собой сверхбыстрое топливо, так необходимое для сердца и мышц во время выполнения упражнений;
• используется для синтеза гликогена печени (форма хранения углеводов) ;
• является важным компонентом спортивных напитков;
• одновременно способствует и предотвращает утомление мышц.

Ну, и как всегда по традиции, в конце подведем итоги и озвучим некоторые практические советы.

Молочная кислота: как от нее избавиться

Многие новички в тренажерном зале очень часто испытывают дискомфорт от высокообъемных тренировок, приводящих к мышечному жжению. Поэтому, следуя простым советам ниже, Вы существенно повысите уровень комфорта Ваших занятий и не будете “стрессовать” от накопления молочной кислоты. Итак, вот что необходимо сделать, чтобы свести ее накопление к минимуму:

• начните свою тренировку с легкой, разогревающей разминки;
• растягивайте мышцы после каждого повтора или по завершении сета;
• увеличивайте рабочий вес постепенно, по мере готовности Ваших мышц;
• не пропускайте (по возможности) тренировки, пусть мышцы привыкнут к нагрузкам;
• полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Собственно, это все.

Взяв вышеприведенную информацию на вооружение и следуя простым советам, Вы с легкостью подчините и научитесь управлять самым сильным катализатором интенсивности тренировок.

Послесловие

Сегодня Вы чуть больше узнали о том, что такое молочная кислота. Думаю, теперь совершенно точно уяснили, что она ответственна за жжение во время упражнений, но не за боль на следующий день. Итак, используйте на полную катушку все преимущества молочной кислоты и увидите, что прогресс в тренировках несомненно наступит.

Я же на этом прощаюсь, всего доброго, заходите еще, Вам здесь всегда рады! Пока.

PS. Не проходите мимо, обратите внимание на комментарии, они таки жаждут ваших заметок:).

Испытываемая боль в мышцах после тренировки– явный признак того, что вы полноценно нагрузили свой организм и не зря провели время в спортзале. Подобные ощущения – нормальное явление, которое быстро проходит во время отдыха и сна. И если мы говорим об усталости и перетренированности – нельзя не уделить внимание такому веществу, как молочная кислота, которая вырабатывается нашим организмом при определенных условиях. Что это такое, когда именно начинается ее синтез и на что она влияет – рассмотрим дальше.

Молочная кислота

Молочная кислота в организме человека: как и когда появляется?

Для начала разберемся, как именно появляется молочная кислота в мышцах.

Источником «энергии», благодаря которой мы можем выполнять подход за подходом, повторение за повторением, да и вообще – любую физическую деятельность – является аденозинтрифосфат (или сокращенно – АТФ). Каждый организм имеет фиксированный его запас, который расходуется при нагрузках. В среднем его хватает чуть дольше, чем на час интенсивной работы – именно по этой причине длительность тренировки не должна превышать это время.

После того, как запасы АТФ истощены, а мышцы все еще нагружаются – процесс получения «топлива» для организма изменяется. АТФ начинает производиться в экстренных темпах, путем расщепления глюкозы. Однако вместе со столь необходимым организму аденозинтрифосфатом появляется еще и молочная кислота (или лактат).

Отношение к молочной кислоте достаточно неоднозначное. Неопытные новички, которые только начинают изучать теоретические основы бодибилдинга и процессы, которые влияют на качество тренировок, считают, что молочная кислота в мышцахвредна и только замедляет прогресс. Однако это серьезное заблуждение: на самом деле лактат является, своего рода, быстрым «топливом» для организма, и позволяет тренироваться куда эффективнее и продуктивнее.

Почему возникает боль в мышцах?

Когда спортсмены ощущают сильную боль в мышцах после тренировки (в частности – после перерыва в занятиях или при выполнении новых упражнений) зачастую считают, что причиной ее появления является избыток молочной кислоты. На самом деле это частично ошибочное мнение.

Возникающее жжение в мышцах, которое проходит через пару дней, на самом деле именуется запаздывающей мышечной болью (сокращенно – ЗМБ). Именно ЗМБ вы ощущаете, когда начинаете вносить существенные изменения в программу: выполнять новые упражнения, тренироваться дольше, или же когда возобновляете тренировки после длительного перерыва. С молочной кислотой это явление связано минимально – возникновение жжения происходит из-за того, что мышечные волокна получают при нагрузке микротравмы. Заживление этих самых микроразрывов и сопровождается мышечными болями, а вместе с ними – и мышечным ростом.

Подобное ощущение характерно только для первых тренировок: буквально через 3-4 занятия жжение будет ощущаться куда слабее, а то и вовсе пропадет. Это обусловлено тем, что организм являет собой систему, которая может адаптироваться для самых различных условий. После этого микротравмы перестанут заживляться так болезненно и долго, а значит – замедлится рост мышечных волокон. Именно по этой причине необходимо регулярно изменять программу тренировок. По рекомендациям многих спортсменов, вносить некоторые изменения следует уже через 2-3 месяца привычных занятий – и это будет положительно влиять на скорость роста мышц и силы.

Воздействие молочной кислоты на мышцы

Выработка молочной кислоты имеет и свои негативные стороны. В частности, ее накопление в организме начинает затруднять сокращение мышечных волокон, ухудшает нервную проводимость и снижает скорость выработки «энергии». То есть, если проще – она помогает спортсмену при кратковременных интенсивных повторениях, однако мешает – при длительных нагрузках.

Массаж и сауна для выведения молочной кислоты из организма

Итак, мы уже разобрались, что молочная кислота не является таким уж серьезным и опасным врагом для человеческого организма и для прогрессов в бодибилдинге. При правильном подходе даже наоборот – она может стать вашим «помощником», при продуманном комбинировании упражнений позволяя улучшать эффективность тренировок.

Однако спортсмены, которые не разобрались в подобных вопросах, нередко тратят немалое количество времени на якобы избавление организма от молочной кислоты. Существует ошибочное мнение, что после тяжелой тренировки, когда ощущается мышечная боль, ускорить восстановление и избавиться от молочной кислоты помогает теплая ванна, сауна и массаж.

На самом деле многократно доказано, что эти безусловно полезные и приятные способы никоим образом не влияют на количество молочной кислоты в организме. В доказательство тому проводились исследования: одна группа людей после интенсивной нагрузки просто отдыхала, а вторая – посещала сауну и сеанс массажа. В результате анализ крови, взятый у представителей обеих групп, показал одинаковое содержание солей молочной кислоты – что означает, что ни сауна, ни массаж никак не ускоряют восстановление.

Зато на ускорение влияет спокойная и неспешная езда на велосипеде. Всего 15-30 минут, проведенных «в седле», существенно снижали уровень молочной кислоты.

Подведем итоги

Подобный вопрос наверняка представляет существенную сложность для многих спортсменов, не знакомых подробно с собственным организмом и процессами, которые в нем протекают. В принципе, детально разбираться в этом вовсе не обязательно – достаточно хотя бы поверхностно изучить , чтобы избегать распространенных заблуждений. Итак, подытожим.

1. Молочная кислота возникает в процессе распада глюкозы, когда запасы АТФ иссякают.
2. Молочная кислота – это НЕ «враг» организма и мышц.
3. Молочная кислота помогает выполнять кратковременные интенсивные повторения, однако затрудняет – длительные.
4. Молочная кислота НЕ вызывает жжение, которое мы испытываем несколько дней после тренировки.
5. Молочная кислота НЕ выводится быстрее из-за посещения сауны или массажа.
6. Молочная кислота усложняет сокращение мышечных волокон, приводя к усталости на тренировке.

Достаточно часто эффективность тренировок спортсмены оценивают по тому, как сильно у них болят мышцы. Хорошая тренировка - это когда утром после вечерней нагрузки ты буквально не в состоянии встать с кровати, потому что болит каждая клетка тела. Ноги не двигаются, руки не поднимаются, иногда даже достать с верхней полки чашку для традиционного утреннего кофе становится сложно. «Ура! Я отлично поработал, у меня растут мышцы!» - именно так думает будущий Мистер или Мисс Вселенная. Но далеко не все догадываются, что причиной боли, скорее всего, стала накопившаяся в мышцах молочная кислота. И это вовсе не так замечательно, как кажется. Разберемся, что это за «зверь», чем это вещество может быть опасно и как его вывести.

Причины появления

Химические тайны появления молочной кислоты сложны, но объяснить их можно просто. Начнём с того, что во время упражнений мышцы активно потребляют кислород, восполняя потраченную энергию. Ведь нужно же им откуда-то брать силу для очередного подхода к штанге? И чем больше вы работаете над собой, тем в большем количестве кислорода они нуждаются. Вроде бы всё логично. Но проблема в том, что быстрое сокращение мышц блокирует поступление кислорода. То есть получается, что без топлива не обойтись - но и взять его неоткуда. А происходит это из-за того, что во время нагрузки местный кровоток снижается и становится медленнее «подвоз» кислорода к работающим мышцам.

Сильная боль в мышцах после тренировки - признак избыточного количества молочной кислоты

Этот замкнутый круг приводит к тому, что мышцам приходится изобретать альтернативный источник энергии, и они начинают работать без кислорода, то есть анаэробно . Это происходит благодаря расщеплению глюкозы, которая всегда есть в организме. И как раз побочным эффектом этого процесса становится образование в мышцах молочной кислоты, которая не выводится вовремя из-за сниженного кровотока. Как любая кислота, она понижает естественный уровень PH. Отсюда возникают неприятные ощущения в натренированных мышцах, боль и жжение. Но это не все проблемы, которые «молочка» может принести.

Последствия образования молочной кислоты в мышцах

Обычно молочная кислота быстро выходит из организма, который естественным образом старается себя обезопасить. Для этого достаточно подождать от нескольких часов до двух дней. Но за это время вещество успевает повредить мышечные волокна, из-за чего боль в мышцах часто чувствуется и через продолжительное время после тренировки. Неприятные ощущения могут оставаться в теле до тех пор, пока мускулы полностью не восстановятся и не начнут работать в полную силу. Спортивные врачи называют это явление «синдромом отсроченной мышечной боли», который связан с получением микротравм во время занятий спортом.

Опытные спортсмены способны почувствовать тот момент, когда необходимо слегка понизить темп, чтобы избежать перенапряжения - и, как следствие, мышечных болей.

Постоянное накапливание молочной кислоты может привести к неприятным последствиям, таким как:

• боль в разных группах мышц, причём иногда эти ощущения бывают настолько сильными, что приходится обращаться за помощью к врачам;
• состояние общей слабости, когда вместо прилива сил от удачной тренировки в теле появляется чувство подавленности и разбитости;
• повышение температуры тела (как при воспалительных процессах).

Впрочем, на каждого конкретного человека молочная кислота действует по-своему: кто-то может долго ощущать её воздействие, а для кого-то даже самая изнурительная тренировка окажется безопасной. Но в любом случае забывать о правильной подготовке к походу в спортзал не стоит.

Как подготовиться к тренировке

Если вы хотите обезопасить организм от ненужного стресса при занятиях спортом, достаточно придерживаться простых правил. Особенно они важны для тех, кто постоянно испытывает мышечные боли, мешающие полноценно тренироваться. Итак, не забывайте о следующих моментах:

• обязательно разогревайтесь перед началом основной части тренировки, пусть это будет быстрая ходьба, лёгкий бег, растяжка - любое движение, которое приведёт мышцы в тонус и подготовит их к нагрузке;
• правильно выстраивайте тренировку: не пытайтесь объять необъятное, не надо увеличивать количество подходов или навешивать на штангу новый блин, если организм не готов к увеличению нагрузки;
• продумывайте план тренировок: разделяйте задействованные мышцы по дням недели, дайте тем же бицепсам отдохнуть пару дней, а в это время качайте четырехглавую мышцу бедра;
• не забывайте после каждого подхода делать небольшой перерыв (хотя бы 30 секунд), этот отдых позволит телу частично вывести молочную кислоту и вернуть кислород в мышцы;
• в конце занятия обязательно потяните мышцы, над которыми вы работали (5 минут будет вполне достаточно), потому что даже такая растяжка придаст уставшим мускулам эластичность и ускорит восстановительный процесс.

Предварительная разминка - обязательное условие правильной тренировки

Как вывести молочную кислоту из организма

Если неприятные ощущения после тренировки всё же появились, уменьшить боль помогут приёмы, которые легко применить и в домашних условиях. Методы, помогающие избавиться от молочной кислоты, хорошо известны спортсменам, но не все ими регулярно пользуются. Как показывает практика, совершенно напрасно. Рассмотрим основные способы нейтрализации этого вещества.

Поход в баню или сауну

Один из самых действенных способов борьбы с ненужной «молочкой». Кровь начинает активно разносить кислород по всему организму и достигает тех самых мышц, которые хорошо потрудились. Правда, надо быть осторожным и не переусердствовать с парилкой, особенно если есть противопоказания к посещению бани или сауны (например, сахарный диабет или гипертония). Даже если со здоровьем всё в порядке, при посещении сауны нужно придерживаться определённых правил и соблюдать рекомендуемую схему:

• первый заход - 10 минут, потом 5 минут перерыв;
• второй заход - 20 минут, перерыв можно оставить таким же;
• третий заход - 30 минут.

После парилки следует принять холодный душ или окунуться в бассейн, чтобы привести в тонус разогретые и расслабленные мышцы.

Горячий воздух и высокая температура усиливают кровоток в мышцах, который замедляется во время спортивных занятий.

Горячая ванна

Если же сауна или баня вам недоступна, то есть ещё способ выгнать молочную кислоту – после тренировки примите ванну. Здесь схема действия практически такая же, как и в случае посещения парной. Для начала наберите очень горячую воду, какую только сможете выдержать. Потом придерживайтесь такой программы:

• полежите в ванне 10 минут таким образом, чтобы область сердца не была покрыта водой;
• выйдите из ванны минут на 5;
• добавьте горячей воды и повторите процедуру от 3 до 5 раз.

После ванны примите прохладный душ и устройте самомассаж - жёстким полотенцем или специальной мочалкой. Это также поможет разогнать кровоток и сократит время восстановления мышц.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Прием жидкости во время тренировки помогает вывести молочную кислоту

Соблюдение водного баланса - одна из заповедей спортсмена и вообще человека, ведущего здоровый образ жизни . Не забывайте о том, что при интенсивных занятиях спортом организму требуется гораздо больше жидкости, чем обычно (не менее трёх литров в день). Обильное питьё помогает ускорить обменные процессы и вывести продукты распада гораздо быстрее.
Что лучше пить? Тут вопрос индивидуальный. Если у вас нет склонности к повышению давления, то лучше всего заваривать свежий зелёный чай, потому что он является отличным антиоксидантом. Если же предпосылки для гипертонии есть, то просто пейте чистую негазированную воду. Главное, не забывайте об этом.

Массаж

Ещё одним способом выведения молочной кислоты из мышц может стать массаж. Не зря профессиональные спортсмены не могут обойтись без личного массажиста, иначе восстанавливаться после тренировок им было бы гораздо сложнее. За неимением личного массажиста размять уставшие мышцы можно в любом салоне или фитнес-клубе.

Совместите приятное с полезным: попросите сделать массаж свою вторую половину. Даже простое разминание мышц в этом случае поможет разогнать кровоток и расслабиться.

С опытом вы научитесь понимать, какую интенсивность тренировки выбрать, когда лучше остановиться и какой тип восстановления выбрать, чтобы избежать неприятных последствий и не давать молочной кислоте накапливаться. Кроме того, натренированные мышцы будут не так болезненно реагировать на физическую нагрузку, что также сократит время восстановления. Так что решить проблему несложно, нужно лишь прислушиваться к себе и своим ощущениям, а также регулярно и аккуратно тренироваться.

Здоровье и самочувствие человека во многом зависит от образа жизни. Занятия спортом укрепляет организм и продлевает жизнь. Во время тренировок мускулы перенапрягаются, и занимающийся испытывает боль в мышцах, так проявляет себя молочная кислота. Как снизить болевые ощущения и вывести ее из организма, расскажет эта статья.

В процессе эволюции человеческий организм выработал несколько способов обеспечения мышц энергией. В нормальном режиме работы мускулатуры, когда нагрузка не превышает 50% от максимально возможной, с которой может справиться мышца, гликоген (глюкоза) расщепляется при взаимодействии с кислородом, производя энергию для мышц в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

При недостатке глюкозы в этом режиме тело человека отдает предпочтение процессу расщепления жиров для ее пополнения, поэтому при похудении рекомендуется работать малыми весами с большим количеством подходов.

При стрессовой нагрузке на мускулатуру включается режим анаэробного (без кислородного) расщепления гликогена, скорость образования АТФ стремительно возрастает, но в процессе реакции образуется молочная кислота (лактат) и ионы водорода, резко понижающие уровень pH, увеличивая кислотность среды.

Увеличение уровня молочной кислоты приводит к появлению жжения в мышцах и блокированию их нервных окончаний, так срабатывает защитная система организма, не позволяющая нанести сильные повреждения мускулам.

Цепочка химических реакций протекающих в организме при анаэробном разложении глюкозы называется цикл Кребса.

В основе этого цикла лежит последовательная цепочка превращений гликогена в последующие органические кислоты с окислением их до углекислого газа и воды.

Список кислот:

• пировиноградная;
• лимонная;
• глютаминовая;
• янтарная;
• муравьиная;
• яблочная;
• молочная.

Научно доказано, что запуск анаэробной реакции разложения глюкозы связан не с недостатком кислорода в крови, а с резким увеличением нагрузок на мышцы. При этом, клетки мускулатуры не испытывают кислородного голодания.

Особенности синтеза и вывода вещества

Химическая реакция, обеспечивающая резкое увеличение образования АТФ, для обеспечения энергией клеток мускулатуры, позволяет справиться мышцам с большими нагрузками. В таком режиме работы мускулатура подвергается серьезной перегрузке и травмируется. В системе бодибилдинга такое воздействие на мышцы используется для запуска механизма суперкомпенсации.

Поврежденные волокна восстанавливаются, и создают дополнительные мышечные ткани. Тем самым создают условия для предотвращения возникновений микро травм при таких нагрузках. Мышцы растут и увеличивают объем.

Результатом анаэробного разложения гликогена является появление лактата, который в организме выполняет несколько важных функций:

1. В процессе реализации цикла Кори, в печени происходит глюконеогенез, преобразующий 20% лактата в глюкозу.
2. Высокая концентрация лактата в мышцах блокирует нервные окончания, не позволяя мышцам сокращаться, вызывает в них жжение, обеспечивая защиту мускулатуры от значительных перегрузок.

Молочная кислота в мышцах интенсивно перерабатывается организмом в течение часа после физических занятий.

Какие процессы позволяют вывести избыток лактаты, и снизить боль в мускулах:

1. Примерно 60% вещества преобразуется в углекислый газ и воду в процессе реакции окисления.
2. Процесс глюконеогенеза использует 20% лактата.
3. Небольшая часть вещества применяется организмом для синтеза аминокислот.
4. Выделяется в пот и мочу менее 5%.

Важно знать! Увеличение интенсивности тренировки приводит к росту уровня лактата в крови.

Причины накопления молочной кислоты в тканях

Можно выделить несколько причин увеличения уровня молочной кислоты в мышцах и кровеносной системе:

1. Высокий уровень интенсивности физической нагрузки. Глюкоза в организме расщепляется без доступа кислорода с образованием лактаты.
2. Скорость образования лактаты превышает уровень выведения ее из тканей организма.
3. При геморрагическом шоке и острой левожелудочковой недостаточности – это тяжелые заболевания системы кровообращения, характеризующиеся резким уменьшением уровня кислорода в крови и обеспечением кровью печени, концентрация молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза.

Признаки избытка вещества в мышцах

Повышенное содержание лактата в мускулатуре организма человека проявлятся следующими симптомами:

Совет! Использование во время тренировки режима обильного питья, помогает поддерживать оптимальное кровообращение и нормализует уровень pH в мышцах.

Боль во время тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.

Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.

Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:

1. Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
2. Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.

Первую боль преодолевать необходимо, в разумных пределах нагружая мускулатуру, она позволяет укрепить и развить мышцы. Острую боль терпеть нельзя, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям для здоровья тренирующегося.

Оптимальный вариант, позволяющий мышцам гармонично развиваться – это чередование тяжелых тренировок с щадящими.

Во время тяжелых занятий происходит образование микро травм в мышечной ткани, а щадящие занятия позволяют успеть мышцам восстановиться и окрепнуть. Выполняя упражнения с отягощениями, спортсмен уже спустя 20-30 сек. начинает ощущать жжение и боль в мышцах, так проявляется появление избытка молочной кислоты в мускулатуре.

При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.

Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.

Синдром отсроченной боли

Крепатура – это научное название синдрома отсроченной мышечной боли. Проявляется она через одни или двое суток после проведения занятия у новичков, не втянувшихся в тренировочный процесс, или у профессионалов, проведших тяжелую, интенсивную тренировку.

Причина возникновения крепатуры – это появление микро травм в мышцах, не готовых к таким нагрузкам.

Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).

Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.

Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:

1. Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
2. Контрастный душ.
3. При сильных болях можно принять аспирин.

Совет! Если увеличивать нагрузку и активность тренировок на 10% в неделю, то, скорее всего, удастся избежать появления эффекта отсроченной боли.

Куда и как выводится вещество?

Мышечная ткань человека состоит из двух видов волокон гликолитических и окислительных. Быстрые гликолитические волокна обеспечивают мощную работу мышц в короткий промежуток времени. Они самые мощные и объемные в теле человека. Медленные, окислительные волокна, небольшие по объему, обеспечивают длительную работу с маленькой нагрузкой.

Энергией для работы этих мышц служит, в том числе, и лактат. Они преобразуют его в углекислый газ и воду. Благодаря этому процессу, проведение активного отдыха после тренировки способствует сильному снижению уровня лактата в теле человека.

До 90% молочной кислоты расщепляется и выводится организмов после занятия спортом за 1 час.

Около 60% лактата идет на обеспечении энергией медленных мышц. Химические реакции цикла Кори в печени в процессе глюконеогенеза восстанавливают гликоген из лактата, в этом процессе участвует 20% вещества. Также молочная кислота используется организмом для создания аминокислот. Только 5% лактата выходит из организма вместе с потом мочой.

По одной из версий ученных, увеличение количества молочной кислоты влияет на выработку гормона тестостерона, который обеспечивает рост мышц. При введении лактата подопытным крысам уровень тестостерона у них увеличивался в два раза. Из этого следует, что сбалансированное проведение тяжелых тренировок способствует увеличению тестостерона и позволяет быстрее увеличивать объем мышечной ткани.

Как вывести молочную кислоту из мышц: действенные методы

Применение специальной тренировочной системы, с целью восстановления нормального тонуса мышц, после интенсивных физических нагрузок называется «заминка». Мощные силовые тренировки накачивают мышцы большим объемом крови.

При резком снятии нагрузки и расслаблении мускулов, крови понадобиться достаточно много времени, чтобы обновиться в перенапряженных мышцах, и снизить в них уровень молочной кислоты и токсины. Для заминки можно использовать легкий бег, быструю ходьбу, йогу. Комплекс следует заканчивать упражнениями на растяжение крупных групп мышц.

Растяжение мускулов позволяет снять спазм и восстановить в них оптимальное кровообращение. Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты, будет рассказано далее в статье) вырабатывается при интенсивных физических нагрузках.

Регулярное проведение занятий позволит организму выработать высокий уровень адаптации к физическим тренировкам и обеспечит снижение уровня выработки молочной кислоты. Через каждые 20 мин занятий выпивать 200 мл чистой воды. Она способствует нормализации кровообращения.

Между подходами устраивать полноценный отдых, обеспечивающий восстановление дыхания и сердечного ритма.

При силовых тренировках выбирать вес снаряда таким образом, чтобы делать 2-4 повтора. Это обеспечит проработку мускулатуры на аэробных источниках энергии. В дни отдыха от тренировок необходимо выполнять упражнения с кардио нагрузкой, они обеспечат активное кровообращение и ускорят восстановление мышц.

Баня и сауна

Посещение бани не только даст заряд бодрости, но и ускорит кровообращение в мышцах, снимая усталость и восстанавливая тонус мускулатуры. Для повышения эффективности банных процедур следует придерживаться определенных правил.

Совет! Погружение в бассейн или прием холодного душа после парилки прекрасно тонизирует проработанную мускулатуру и очень бодрит.

Горячая ванна

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее избыток, так и снизить боль в мускулах поможет следующий совет) выводится под действием высокой температуры, поэтому устранить ее можно с помощью горячей ванны. Необходимо набрать в ванну горячей воды с температурой выше комфортной, но не сильно обжигающей. Погрузиться в воду, грудь в районе сердца держать выше уровня воды, расслабиться на 10 мин.

Выбраться из ванны на 5 мин. Добавить горячей воды, и полежать в ней 15 мин. 3 – 4 захода обеспечат прекрасный прогрев всего тела. После всех процедур принять контрастный душ. В перерывах восстанавливать водный баланс с помощью горячего или травяного чая.

Совет! При принятии горячих ванн, необходимо включать вытяжную вентиляцию. Это поможет снизить влажность воздуха, и повысить комфортность этой процедуры.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Человеческое тело состоит на 80% из воды, поэтому поддержание водного баланса обеспечивает отличное здоровье и хорошее настроение. Для людей, ведущий активный образ жизни, связанный с физическими нагрузками и обильным потоотделением, требуется употреблять не меньше 3 л воды.

Вода нормализует и оптимизирует кровообращение, тем самым обеспечивая вывод токсинов и молочной кислоты из мышц во время тренировки. На занятиях спортом, нормой считается употребление 200 мл жидкости через каждые 20-30 мин.

Совет! Использование отваров шиповника, ромашки и солодки позволят быстро убрать воспалительные процессы в мускулах и снять болевые ощущения.

Массаж

Разминание и пощипывание мышечной ткани обеспечивает расширение капилляров и увеличивает поток крови к мышцам. Профессиональный массаж позволяет восстанавливаться спортсменам на много быстрее. Самостоятельное растирание тела после водных процедур махровым полотенцем, также увеличит кровоток в мышцах, и позволит избавиться от элементов распада глюкозы намного быстрее.

Совет! Эффективность массажа повыситься, если нанести на поверхность кожи, разведенные эфирные масла лаванды или шалфея мускатного.

Правила организации тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты не нужно будет думать, если соблюдать рекомендации во время занятий) и боль в мускулах можно предотвратить, придерживаясь специальных правил тренировок.

Правила:

Совет! Использование в пище винограда, вишни, синей капусты поднимет уровень антиоксидантов в крови и обеспечит эффективное выведение продуктов катаболизма (распада, окисления) из организма.

Профилактика мышечной боли

С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о молочной кислоте в мышцах

Быстрые способы выведения молочной кислоты: